放鬆 ， 肩膀 前後 轉動 ， 讓 肩膀 、 背部 、 胸部 的 肌肉 適度 的 放鬆 吧 。 肩膀 僵硬 10 推 牆 伏地 挺身 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 面對 牆 兩 腳 打開 與 肩 同 寬 ， 與 牆壁 距離 約 一 個 手臂 長 ， 縮小腹 ， 背部 挺直 ， 兩 手 打開 ， 與 肩膀 同 高 ， 推牆 做 伏地 挺身 的 動作 。 活動 臉 轉向 左邊 ， 身體 則 朝 正中央 ， 右 肩 靠近 牆壁 ， 以 刺激 肩胛骨 。 另 一 側 也 做 同樣 的 動作 。 重點 如果 做起來 有 困難 ， 請 站 得 離 牆 近 一些 。 隨時 可 做 的 機會 ● 廚房 ● 電梯 裡 ● 看 電視 ● 工作 空檔 在 廚房 時 ， 我們 常 會 頭 往 前 ， 呈現 彎腰 駝背 的 姿勢 ， 如此 會 給 頸部 與 肩膀 帶來 負擔 。 在 煮 菜 的 空檔 ， 你 可以 利用 牆壁 來 紓緩 肩 頸 僵硬 的 情況 ， 讓 胸部 與 背部 的 肌肉 放鬆 。 肩膀 僵硬 11 抬 高手 洗頭 的 伸展 運動 1 次 60 秒 開始 手臂 抬高 ， 手肘 大大 打開 ， 雙手 放 在 頭 上 。 活動 下巴 抬高 、 往 下 ， 一邊 做 頸部 周圍 的 伸展 運動 ， 一邊 洗頭 。 上半身 往 左邊 倒 ， 再 來 做 側 腹 的 伸展 運動 。 重點 盡量 把 手肘 打開 。 隨時 可 做 的 機會 ● 洗澡 ● 吹 頭髮 洗頭 時 是 進行 伸展 運動 的 絕佳 機會 。 打開 手肘 ， 確實 抬高 手臂 搓 洗頭部 ， 可以 預防 、 解決 肩膀 僵硬 ， 這 也 是 能 放鬆 背部 與 手臂 的 運動 。 肩膀 僵硬 12 提 購物袋 的 伸展 運動 左右 各 8 秒 × 10 次 活動 一邊 走 一 邊 花 四 秒鐘 慢慢 提起 購物袋 ， 抬 至 胸 前 ， 再 花 四 秒鐘 慢慢 往 下 放 。 左右手 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 單手 拿 購物袋 ， 手 往 內側 彎曲 ， 緊握住 購物袋 。 重點 手 往 內側 彎曲 提起 購物袋 。 隨時 可 做 的 機會 ● 買 東西 ● 倒 垃圾 隨時 可 進行 的 伸展 運動 是 讓 我們 重新 審視 平日 的 生活 ， 讓 身體 變 健康 的 運動 。 提重 的 購物袋 是 造成 肩膀 僵硬 的 元凶 ， 只要 垂直 往 上 提起 ， 就 能 變成 消除 肩膀 僵硬 、 背部 僵硬 的 伸展 運動 。 肩膀 僵硬 13 晾 衣服 的 伸展 運動 晾 10 件 衣服 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 腹部 用力 ， 拿 一 件 洗好 的 衣服 ， 左右 打開 。 活動 盡可能 將 衣服 拿 高 ， 縮下巴 ， 盡 全 力 將 背部 挺直 ， 兩 手 抓著 衣服 ， 像 要 將 衣服 拉平 一樣 ， 朝 左右 拉 數 次 後 ， 再 晾 衣服 。 重點 夾 擠 肩胛骨 ， 並 張開 胸部 。 隨時 可 做 的 機會 ● 晾 衣服 將 晾 衣服 也 變成 伸展 運動 吧 。 朝 著 天空 挺胸 ， 使盡 全 力 向 上 伸展 身體 ， 肩膀 很 舒服 ， 也 會 覺得 神清氣爽 。 這 個 伸展 運動 對 背部 、 胸部 、 側 腹 都 很 有 效果 。 肩膀 僵硬 14 石頭 、 布 的 轉 肩膀 伸展 運動 1 圈 15 秒 × 2 次 開始 坐 在 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 縮小腹 ， 調正