起床 後 ● 看 電視 重點 做 運動 時 膝蓋 要 確實 保持 彎曲 。 看起來 似乎 什麼 都 沒 做 ， 只要 擺出 這 個 姿勢 ， 就 能 不 給 腰 帶來 負擔 地 鍛鍊 腹肌 ， 能 預防 並 改善 腰 痛 。 腰 痛 10 抱 膝 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 活動 左 膝 彎曲 ， 用 兩 手 抱住 ， 然後 慢慢 拉近 胸 前 ， 讓 臀部 到 腰部 做 伸展 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 仰躺 ， 縮小腹 。 隨時 可 做 的 機會 ● 就寢 前 ● 起床 後 ● 看 電視 重點 輕 閉 雙眼 ， 靜靜 地 深呼吸 。 腰部 常 處於 緊繃 狀態 ， 是 用 兩 腳 行走 的 人類 的 宿命 。 在 一 天 結束 時 ， 躺下來 ， 全 身 放鬆 ， 讓 腰部 一帶 的 緊繃 放鬆 吧 。 腰 痛 11 海獅 伸展 運動 開始 先 趴 下 ， 手肘 彎曲 成 直角 ， 放 在 肩膀 的 位置 。 10 秒 × 3 次 重點 腰部 向 後 仰 時 ， 如果 感到 疼痛 ， 就 不要 再 做 。 活動 保持 這 個 姿勢 後 ， 用 手肘 支撐 ， 慢慢 抬起 上半身 ， 從 胸部 到 腹部 做 伸展 ， 然後 再 確實 將 手 打直 ， 雙手 支撐 上半身 ， 讓 腰 輕輕 往 後仰 。 隨時 可 做 的 機會 ● 就寢 前 ● 起床 後 ● 看 電視 要 預防 腰 痛 最 重要 的 訣竅 是 讓 慢慢 硬梆梆 的 腰 往 後 仰 ， 使 腰 、 胸 和 腹部 都 變 得 柔軟 。 趴 躺 在 棉被 上 ， 想像 海獅 的 姿態 來 做 伸展 運動 吧 。 腰 痛 12 摺 衣服 扭轉 運動 衣物 10 ~ 20 件 活動 兩 手 拿起 洗好 的 衣物 ， 雙手 大大 往 前 伸 ， 斜 向 左右 ， 將 衣物 分成 左右 疊 ， 一邊 做 一邊 扭轉 側腹 。 開始 坐正座 姿勢 ， 將 洗好 的 衣物 放 在 前方 。 重點 雙手 拿起 衣物 做 扭轉 。 隨時 可 做 的 機會 ● 洗 衣服 時 ● 看 電視 我們 摺來 將 衣服 也 變成 能 做 伸展 運動 的 時間 吧 。 請 你 一邊 扭轉 上半身 ， 一邊 將 衣服 分類 疊起 ， 光 這樣 做 就 能 伸展 側 腹 的 肌肉 ， 預防 腰 痛 。 也 能 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 便祕 。 【 有效 解決 膝 痛 】 膝蓋 後 側 的 伸展 運動 開始 椅子 坐 淺 一點 ， 左腳 往 前 打直 ， 將 後 腳 跟 放 在 地 上 ， 腳尖 往 上 立起 ， 雙手 輕 放 在 膝蓋 上 。 左右 各 30 秒 × 2 次 活動 背脊 打直 ， 上半身 略微 往 前 彎 ， 確實 伸展 膝蓋 後 側 。 如果 還 有 餘力 ， 可以 再 往 前 傾 ， 兩 手 伸 至 腳尖 。 左右腳 交替 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 要 有 意識 地 將 膝蓋 打 直 鍛鍊 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 講 電話 ● 咖啡館 ● 看 電視 ● 上廁所 長 時間 坐 在 辦公桌 前 工作 ， 便 常 會 維持 膝蓋 彎曲 的 姿勢 ， 這 是 膝蓋 一帶 血液 循環 變差 、 造成 膝 痛 的 原因 。 在 別人 看 不 到 的 桌 底下 能 當作 個人 的 運動 中心 ， 若無其事 地 來 伸直 膝蓋 吧 。