15 動作 示範 ） ❷ 為 了 拉大 我們 的 步幅 ， 原本 走路 時 骨盆 不會 動 的 ， 為 了 快 走 必須 把 它 鬆開 ， 隨著 踏出 的 腿 往 前 移 ， 這 動作 的 放大版 就 是 走 起來 感覺 在 「 扭 屁股 」 的 競走 選手 。 他們 為 了 讓 步幅 延伸到 最 大 ， 骨盆 必須 大幅 移動 ， 快 走 時 骨盆 前移 的 幅度 雖然 沒有 那麼 大 ， 但 動作 是 一樣 的 。 快 走 在 英文 的 說法 是 「 有勁 地 走路 」 （ Power walk ） ， 做到 強而有力 的 擺手 與 快速 移動 雙腿 ， 走起來 自然 虎虎生風 ！ 採用 「 階梯式 原理 」 來 提升 運動 的 強度 。 慢跑 一 開始 其實 要 慢跑 和 快 走 交替 ， 跑跑走走 ， 不 需要 勉強 自己 一定 要 跑 ， 成年人 運動 要 注意 傾聽 自己 身體 的 聲音 ， 身體 會 發出 訊息 ， 跑累 了 就 換 快 走 ， 走 一 段 時間 休息 夠 了 ， 身體 會 發出 聲音 說 我 可以 再 跑 起來 。 運動 強度 的 增強 方式 不 是 一 直線 的 ， 有 些 人 去 跑 田徑場 ， 一 天 增加 一 圈 ， 到 了 某 一 天 就 跑 不 下去 了 ， 因為 增加 的 方式 是 直線型 的 （ 見 本 篇 運動 強度 增加 曲線圖 ） 。 我們 運動 增加 強度 的 方式 應該 是 階梯式 的 ， 每 提升 一 階 之後 在 那 個 強度 停留 一 段 時間 直到 身體 完全 適應 為止 ， 再 提升 一 階 。 例如 跑 10 圈 持續 兩 週 ， 覺得 身體 可以 吸收 這 強度 ， 不會 太 累 了 ， 再 增加為 12 圈 。 每 一 階 該 提升 多少 ， 是 教練 的 專業 與 經驗 ， 提升 幅度 過 大 容易 受傷 。 如果 沒有 教練 的 指導 的話 ， 就 採 保守 原則 ， 每 次 提升 幅度 不要 大 ， 以 不 至於 造成 運動 傷害 為 原則 。 練習 頻率 ： 入門 者 隔天 運動 一 次 ， 理想 的 跑者 則 是 每 週 跑 6 天 。 初 入門 者 應該 每隔 一 天 練習 一 次 ， 份量 不要 多 ， 30-50 分鐘 就 好 ， 讓 身體 逐步 適應 運動 的 衝擊 。 5 、 6 週 之後 ， 在 運動 完 後 的 隔天 身體 沒有 異樣 ， 肌肉 不會 痠痛 ， 代表 身體 已經 適應 了 ， 再 增加 運動 的 頻率 與 拉長 運動 的 時間 。 最 理想 的 跑者 每 週 跑 6 天 ， 每 週 要 給 自己 一 天 的 充分 休息 ， 讓 肌肉 組織 修補 ， 讓 內分泌 系統 調息 。 如果 時間 不 允許 ， 一 週 至少 四 天 的 跑步 是 最 低 的 要求 ， 美國 心臟 醫學 學會 對 運動 強度 的 定義 是 ： 每 週 4 次 60 分鐘 的 有氧 運動 ， 只是 輕度 運動 而已 。 每 次 運動 中 ， 加入 一 小 段 「 拉大 步幅 」 的 練習 。 跑步 採 小 步幅 高 頻率 比較 省力 ， 但是 要 提高 速度 ， 就 必須 加大 步幅 ， 也 必須 提高 步頻 。 一般 健身 的 慢跑 者 不妨 採 較 小 步幅 的 省力 跑法 ， 但是 在 每 一 次 運動 過程 當中 ， 加入 一 小 段 拉大 步幅 跑步 的 練習 是 必要 的 ， 可以 刺激 肌肉 與 神經 和 改變 運動 模式 ， 同時 為