讓 心跳下 降到 每 分鐘 100 以下 。 練習 結束 之後 記得 要 慢跑 ， 讓 速度 練習 產生 的 廢物 順利 排除 ， 慢跑 時間 約 和 速度 練習 時間 相當 ， 如果 有 乳酸 堆積 ， 泡 冰水 有助於 消除 乳酸 。 練習 「 間歇 跑 」 ， 能 鍛 練 心臟 ， 也 能 增加 速度 。 間歇 跑 是 增加 速度 的 方法 之 一 ， 但是 其實 它 的 直接 目的 不 是 在 練 速度 ， 是 在 鍛鍊 心臟 ， 增加 心臟 的 出血量 與 血液 循環 速度 。 很多 人 以為 間歇 跑 是 練 速度 ， 於是 以 超過 間歇 訓練 應 有 的 速度 跑 而 達 不 到 應 有 的 效果 。 間歇 訓練 必須 掌握 的 是 幾 個 要素 ： ❶ 速度 ： 把 自己 最近 一 次 跑 10 公里 的 時間 換算成 跑 400 公尺 的 時間 ， 然後 扣 去 五 秒 ， 例如 10 公里 跑 50 分鐘 換算成 400 公尺 就 是 2 分鐘 （ 120 秒 ） ， 間歇 練習 時 就 用 115 秒 速度 跑 。 ❷ 距離 ： 短 間歇 建議 跑 200 公尺 或 400 公尺 ， 長 間歇 建議 跑 600 公尺 或 800 公尺 。 ❸ 休息 時間 ： 休息 時間 是 關鍵 ， 間歇 訓練 的 重點 是 要 在 身體 還 沒 完全 恢復 的 時候 就 開始 下 一 趟 練習 ， 較 科學 的 說法 是 ， 當心 跳 從 無氧區 下降 到 有氧心跳區 時 就 開始 下 一 趟 ， 所以 感覺 不 那麼 喘 時 就 應該 繼續 下 一 趟 練習 了 ， 年輕 的 選手 在 10-20 秒 心跳 就 下降 到 有氧區 。 ❹ 練習 趟數 ： 從 2-4 趟 練習 起 ， 增加 到 12 趟 。 每 週 一 次 ， 不 建議 增加 練習 天數 ， 避免 讓 心臟 工作 過度 。 典型 的 間歇 練習 過程 （ 以 10 公里 跑 40 分鐘 的 跑者 為 例 ） ： 慢跑 熱身 3 公里 ， 靜態 伸展 + 動態 伸展 ； 50 公尺 漸 速跑 4 趟 ； 400 公尺 間歇 6 趟 ， 每 趟 時間 90 秒 ， 中間 休息 約 20 秒 ； 慢跑 冷卻 20 分鐘 ； 最後 做 伸展 。 挑戰 半 馬 的 你 ， 郭 老師 幫 你 開 每 週 練習 菜單 。 每 週 的 練習 應 包含 幾 種 不同 的 練習 內容 ： 韻律 跑 ： 以 比賽 的 速度 跑 幾 趟 3 公里 或 5 公里 ， 中間 有 充分 的 時間 休息 ， 休息 到 心跳 接近 每 分鐘 100 左右 ， 不 覺得 喘 為止 。 速度 跑 ： 以 九成 力量 跑 200-400 公尺 數 趟 ， 中間 有 充分 的 休息 。 間歇 跑 ： 增強 心 肺 功能 ， 練習 內容 詳見 第三 類 - 10 。 恢復 跑 ： 以 每 公里 比較 平日 比賽 速度 慢 上 1 分鐘 的 速度 跑 6-10 公里 。 有 氧 慢跑 ：用 輕鬆 無 壓力 的 速度 跑 18-25 公里 。 以下 是 一 週 課表 的 範例 ： 週一 ： 韻律 跑 （ 份量 重 ） 週二 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） 週三 ： 速度 跑 （ 份量 重 ） 週四 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） 週五 ： 間歇 跑 （ 份量 重 ） 週六 ： 休息 週日 ： 有氧 慢跑 （ 份量 輕 ） 練習 LSD ， 就 能 訓練肌 耐力 。 對 慢跑 者 來 說 ， 20 公里 和 10 公里 練習 上 最 大 的 區別 在於