不少 囉 ！ ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 ㉖ 跑步 時 該 想 甚麼 ？ ㉗ 我 的 朋友 說 我 跑步 呼吸 太 大聲 ， 到底 是 怎麼 回 事 ？ 第四 類 給 第一 次 挑戰 全 程 馬拉松 的 你 ◎ 基本 知識 篇 ❶ 跑 全 程 馬拉松 （ 以下 稱 馬拉松 ） 的 意義 非凡 。 ❷ 馬拉松 的 起源 真的 是 希臘 的 傳令兵 跑回 雅典 報喜訊 ， 然後 就 倒地 不 起 嗎 ？ ❸ 世界 上 最 出名 的 馬拉松賽 是 哪 一 個 ？ ❹ 城市 馬拉松 跟 一般 的 馬拉松賽 有 什麼 差別 ？ ❺ 為什麼 馬拉松 一定 要 跑 42.195 公里 ？ ❻ 每 場 馬拉松賽 的 距離 是 怎麼 丈量出來 的 呢 ？ ❼ 就 算 馬拉松 路線 有 上下坡 ， 距離 也 要 堅持 42.195 公里 ！ ◎ 配備 篇 ❽ 一 雙 比賽 專用 的 馬拉松 鞋 是 必要 的 。 ❾ 拋棄型 雨衣 在 冬天 跑 馬拉松 時 超好用 ！ ❿ 我 有 必要 買 心跳 錶 嗎 ？ 好 想 把 這 筆 錢 省下來 啊 。 ◎ 訓練 篇 ⓫ 以 16 週 準備 ， 挑戰 全 程 馬拉松 就 不 難 。 ⓬ 業餘 跑者 的 自主 練習 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 。 ⓭ 最 了解 自己 身體 的 是 你 ， 訓練 菜單 自己 開 ， 或 找 專業 老師 幫忙 。 ⓮ 我 一 周 跑步 五 次 ， 想 參加 全 程 馬拉松 ， 這 五 次 跑步 練習 內容 該 如何 分配 ？ ⓯ 換換 口味 游泳 與 騎 自行車 ， 可以 提升 你 的 跑步 成績 。 ⓰ 適當 的 重量 訓練 ， 對 提升 馬拉松 成績 也 有 幫助 。 ⓱ 我 可以 用 6 磅 的 綁腿 每 天 慢跑 12 公里 來 訓練 自己 的 腿力 嗎 ？ ⓲ 夏天 往 涼爽 的 高地 練 跑 ， 順便 欣賞 風景 去 ！ ◎體 能 與 修復 篇 ⓳ 跑完 馬拉松 後 免疫力 會 降低 ， 開始 前 幾 天 先 吃 維他命 B 群 顧 身體 。 ⓴ 熱 天時 比賽 成績 較 差 很 正常 ， 注意 4 個 步驟 ， 成績 就 不會 差 太多 。 ㉑ 補給站 歡迎 你 光臨 ： 「 撞 牆 」 現象 大多 來自於 練習量 不 夠 。 ㉒ 孑然一身 輕 去 參賽 ， 盡量 使用 補給站 。 ㉓ 如何 避免 抽筋 ？ 為什麼 跑步 跑到 後來 會 想 吐 ？ ㉔ 當 你 覺得 疲憊 、 食慾不振…… 有 可能 是 訓練 過度 了 。 ㉕ 比賽 中 或 比賽 後 出現 血尿 是 正常 的 嗎 ？ ㉖ 跑完 馬拉松 後 恢復 時間 要 多久 ？ 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 結果 都 一樣 ！ ㉗ 剛 跑完 馬拉松 不 痛 ， 回家 後 卻 痛 了 ， 其實 是 韌帶 延遲性 發炎 作祟 。 ㉘ 結實 的 肌肉 每 天 消耗 的 熱量 會 比 鬆散 的 肌肉 高出 4 倍 之 多 ！ ㉙ 運動 按摩 和 坊間 一般 的 經絡 按摩 大不同 ， 別 走錯 了 門 。 ㉚ 幫助 加速 排除 乳酸 的 是 冷水 ， 不 是 熱水 。 ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 ㉛ B 肝 帶原者 也 可以 成為 優秀 的 跑者 。 ㉜ 跑 齡 越 長 的 跑者 冬天 跑步 越 怕 冷 很 正常 ， 因為 脂肪層 變薄 了 。 ㉝ 第一 次 的 馬拉松賽 ， 留下 美好 經驗 最 重要 。 ㉞ 補給站 的 間隔 距離 是 正式 比賽 前 要 注意 的 資訊 。 ㉟ 慢跑 的 人 不能 做 奧運 金牌 夢 ， 但是 每 個