公里 。 如果 有 的話 ， 完成 全 程 馬拉松 問題 不 大 。 不過 要 累積 週 距離 到 80-90 公里 ， 之前 會 需要 一 段 時間 慢慢 拉長 距離 。 建議 第一 次 跑 馬拉松 的 人 以 16 週 來 準備 ， 前 4 週 是 基礎期 ， 把 週 累積 距離 拉到 50 公里 ， 也 就 是 一 週 跑 五 次 10 公里 ， 接著 正式 進入 準備期 。 賽前 準備期 ： 時間 當 週 累積 距離 內容 賽前 第七 、 第八 週 60 公里 一 週 至少 四 次 練習 ， 週末 20 公里 長跑 賽前 第五 、 第六 週 70 公里 週末 25 公里 長跑 賽前 第三 、 第四 週 80-90 公里 週末 30-35 公里 長跑 賽前 第二 週 50 公里 一 週 減到 三 至 四 次 練習賽 前 一 週 20 公里 休息 ， 一 週 不 超過 三 次 練習 業餘 跑者 的 自主 練習 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 。 跑步 練習 內容 很多 種 ， 業餘 跑 者 或 平常 只 慢跑 的 人 ， 以 完成 全 程 馬拉松 為 目標 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 是 最 重要 的 ， 肌力 、 肌 耐力 和 有氧 能力 都 可以 在 過程 中 培養出來 。 所以 一 週 三 次 的 10-15 公里 慢跑 加上 週末 20-35 公里 的 耐力 跑 是 基本 的 每 週 練習 。 至於 想 增加 速度 的 人 ， 可以 每 週 加 一 次 速度 練習 。 亞索 訓練 法 是 跑者 最 常 用 的 練習 方式 ： 決定 馬拉松 目標 完成 的 時間 ： 例如 3 小時 50 分 以 3 分 50 秒 跑 800 公尺 先 練習 4-6 趟 ， 再 逐漸 增加 到 12 趟 。 最 了解 自己 身體 的 是 你 ， 訓練 菜單 自己 開 ， 或 找 專業 老師 幫忙 。 跑 過 很多 次 馬拉松 的 人 ， 並 不一定 代表 他 懂 訓練 ， 也 不一定 知道 你 的 身體 狀況 ， 他 自己 的 經驗 也 不能 完全 套 在 你 身 上 ， 開 訓練 課表 是 專業 行為 ， 要 對 跑者 的 能力 、 身體 狀況 、 練習 環境 等等 要 有 長 時間 理解 ， 而且 有 豐富 的 運動 生理 與 心理 知識 才 能 幫 別人 開課表 。 跑者 倒不如 把握 練習 的 原則 ， 自己 訂定 練習 方式 ， 畢竟 你 最 了解 自己 的 身體 。 熱心 想 幫忙 的 跑友 ， 請 邀請 他 陪 自己 練 跑 吧 ！ 我 一 週 跑步 五 次 ， 想 參加 全 程 馬拉松 ， 這 五 次 跑步 練習 內容 該 如何 分配 ？ 你 的 練習 方式 可以 是 ： ❶ 韻律 跑 ： 以 參賽 目標 的 馬拉松 速度 跑 5000 公尺 為 一 個 回合 ， 進行 2-3 回合 。 ❷ 亞索 速度 練習 ： 從 4-6 趟 ， 逐步 增加 到 12 趟 。 ❸ 恢復 跑 ： 速度 訓練 之後 的 練習 ， 目的 是 疲勞 恢復 。 每 公里 以 比 10 公里 平均 時間 多 30 秒 的 速度 跑 。 ❹ 再 一 次 韻律 跑 ： 增加 韻律感 ， 讓 身體 記住 馬拉松 的 節奏 。 ❺ LSD 有 氧 跑 ： 週末 長 距離 慢跑 ， 目的 是 增進 有氧 效率 ， 依 週數 不同 ， 距離 從 20-35 公里 不等 。 換換 口味 游泳 與 騎 自行車 ， 可以 提升 你 的 跑步 成績 。 馬拉松 的 輔助 運動 是 游泳 和 騎 自行車 ， 游泳 可以 訓練