速度 去 累積 距離 是 最 重要 的 ， 肌力 、 肌 耐力 和 有氧 能力 都 可以 在 過程 中 培養出來 。 所以 一 週 三 次 的 10-15 公里 慢跑 加上 週末 20-35 公里 的 耐力 跑 是 基本 的 每 週 練習 。 至於 想 增加 速度 的 人 ， 可以 每 週 加 一 次 速度 練習 。 亞索 訓練 法 是 跑者 最 常 用 的 練習 方式 ： 決定 馬拉松 目標 完成 的 時間 ： 例如 3 小時 50 分 以 3 分 50 秒 跑 800 公尺 先 練習 4-6 趟 ， 再 逐漸 增加 到 12 趟 。 最 了解 自己 身體 的 是 你 ， 訓練 菜單 自己 開 ， 或 找 專業 老師 幫忙 。 跑 過 很多 次 馬拉松 的 人 ， 並 不一定 代表 他 懂 訓練 ， 也 不一定 知道 你 的 身體 狀況 ， 他 自己 的 經驗 也 不能 完全 套 在 你 身 上 ， 開 訓練 課表 是 專業 行為 ， 要 對 跑者 的 能力 、 身體 狀況 、 練習 環境 等等 要 有 長 時間 理解 ， 而且 有 豐富 的 運動 生理 與 心理 知識 才 能 幫 別人 開課表 。 跑者 倒不如 把握 練習 的 原則 ， 自己 訂定 練習 方式 ， 畢竟 你 最 了解 自己 的 身體 。 熱心 想 幫忙 的 跑友 ， 請 邀請 他 陪 自己 練 跑 吧 ！ 我 一 週 跑步 五 次 ， 想 參加 全 程 馬拉松 ， 這 五 次 跑步 練習 內容 該 如何 分配 ？ 你 的 練習 方式 可以 是 ： ❶ 韻律 跑 ： 以 參賽 目標 的 馬拉松 速度 跑 5000 公尺 為 一 個 回合 ， 進行 2-3 回合 。 ❷ 亞索 速度 練習 ： 從 4-6 趟 ， 逐步 增加 到 12 趟 。 ❸ 恢復 跑 ： 速度 訓練 之後 的 練習 ， 目的 是 疲勞 恢復 。 每 公里 以 比 10 公里 平均 時間 多 30 秒 的 速度 跑 。 ❹ 再 一 次 韻律 跑 ： 增加 韻律感 ， 讓 身體 記住 馬拉松 的 節奏 。 ❺ LSD 有 氧 跑 ： 週末 長 距離 慢跑 ， 目的 是 增進 有氧 效率 ， 依 週數 不同 ， 距離 從 20-35 公里 不等 。 換換 口味 游泳 與 騎 自行車 ， 可以 提升 你 的 跑步 成績 。 馬拉松 的 輔助 運動 是 游泳 和 騎 自行車 ， 游泳 可以 訓練 上 半 身肌群 ， 也 可以 增加 有氧 耐力 。 有 氧 練習 的 方式 是 以 有 氧 的 速度 （ 心跳 在 有氧區 內 ， 感覺 是 微 喘 ） 游 一千 公尺 數 回合 。 騎 自行車 則 是 除了 增強 有氧 耐力 外 ， 對於 增進 大腿 肌群 的 力量 很 有 幫助 。 出去 騎 自行車 不 方便 ， 可以 去 健身房 用 踩 飛 輪 代替 ， 不用 騎騎 停停 ， 持續 運動 效果 更 好 。 練習 時 可以 用 1 小時 為 單位 ， 前 10 分鐘 暖身 ， 接著 3 分鐘 重 ， 5 分鐘 輕 ， 反覆 練習 ， 最後 5 分鐘 冷卻 ， 逐步 變慢 。 適當 的 重量 訓練 ， 對 提升 馬拉松 成績 也 有 幫助 。 如果 你 觀察 馬拉松賽 得到 前 幾 名 的 選手 的 身材 ， 就 會 發現 他們 肌肉 線條 明顯 。 重量 訓練 可以 幫助 增強 肌力 與肌 耐力 ， 不過 練習 方向 不 是 練成 健美 先生 ， 增大 肌肉 體積 ， 而是 以 增強肌 耐力 為 方向 ， 用 最 大舉 重量 的 60％ 來 練習 ， 用 初 舉起 時 還 算 輕鬆 ，