有 氧 跑 ： 週末 長 距離 慢跑 ， 目的 是 增進 有氧 效率 ， 依 週數 不同 ， 距離 從 20-35 公里 不等 。 換換 口味 游泳 與 騎 自行車 ， 可以 提升 你 的 跑步 成績 。 馬拉松 的 輔助 運動 是 游泳 和 騎 自行車 ， 游泳 可以 訓練 上 半 身肌群 ， 也 可以 增加 有氧 耐力 。 有 氧 練習 的 方式 是 以 有 氧 的 速度 （ 心跳 在 有氧區 內 ， 感覺 是 微 喘 ） 游 一千 公尺 數 回合 。 騎 自行車 則 是 除了 增強 有氧 耐力 外 ， 對於 增進 大腿 肌群 的 力量 很 有 幫助 。 出去 騎 自行車 不 方便 ， 可以 去 健身房 用 踩 飛 輪 代替 ， 不用 騎騎 停停 ， 持續 運動 效果 更 好 。 練習 時 可以 用 1 小時 為 單位 ， 前 10 分鐘 暖身 ， 接著 3 分鐘 重 ， 5 分鐘 輕 ， 反覆 練習 ， 最後 5 分鐘 冷卻 ， 逐步 變慢 。 適當 的 重量 訓練 ， 對 提升 馬拉松 成績 也 有 幫助 。 如果 你 觀察 馬拉松賽 得到 前 幾 名 的 選手 的 身材 ， 就 會 發現 他們 肌肉 線條 明顯 。 重量 訓練 可以 幫助 增強 肌力 與肌 耐力 ， 不過 練習 方向 不 是 練成 健美 先生 ， 增大 肌肉 體積 ， 而是 以 增強肌 耐力 為 方向 ， 用 最 大舉 重量 的 60％ 來 練習 ， 用 初 舉起 時 還 算 輕鬆 ， 但 肌肉 會 微微 發抖 的 地步 來 訓練 ， 重覆 次數 20 次 為 一 回合 ， 反覆 操作 數 個 回合 。 上身 的 肌群 可以 用 啞鈴 來 訓練 （ 見 第二 類 - 7 示範 ） 。 我 可以 用 6 磅 的 綁腿 每 天 慢跑 12 公里 來 訓練 自己 的 腿力 嗎 ？ 綁 腿 跑步 是 舊 時代 的 武術 訓練 方式 ， 有 重量 訓練 的 效果 ， 但是 會 造成 跑步 姿勢 的 變形 。 建議 把 重量 訓練 和 跑步 分開 ， 我 推薦 的 下肢 重量 訓練 有 兩 組 機器 （ 見 本 篇 示範 動作 ） 。 夏天 往 涼爽 的 高地 練 跑 ， 順便 欣賞 風景 去 ！ 白天 跑步 可以 找 地勢 較 高 的 地方 ， 例如 台北 地區 的 跑友 可 去 台北 陽明山 二 子 坪 蝴蝶 走廊 ， 有 兩 公里 左右 樹蔭 蓋 天 的 泥土 路 。 也 可以 找 有 遮蔽 的 地方 ， 例如 中正 紀念堂 迴廊 和 水里 的 綠色 隧道 。 萬一 沒有 理想 的 地理 環境 ， 就 找 清晨 或 晚上 氣溫 較 低 的 時間 跑 。 體能 與 修復 篇 跑完 馬拉松 後 免疫力 會 降低 ， 開始 前 幾 天 先 吃 維他命 B 群 顧 身體 。 第一 次 跑完 馬拉松 免疫力 降低 的 情形 較 明顯 ， 可以 吃 人 蔘 補氣 提升 免疫力 ， 如果 你 有 免疫力 降低 就 會長 疱疹 的 先例 ， 那麼 開跑 前 幾 天 可以 吃 維他命 B 群 ， 吃到 跑 後 4-5 天 左右 。 通常 第二 次 跑 馬拉松 後 ， 身體 已經 適應 ， 免疫力 降低 的 情形 就 不 明顯 ， 不過 跑 後 幾 天 還是 注意 保暖 ， 冬天 不妨 戴 口罩 保溫 ， 每 天 多 用 肥皂洗 幾 次 手 ， 避免 感冒 。 熱 天時 比賽 成績 較 差 很 正常 ， 注意 4 個 步驟 ， 成績 就 不會 差 太多 。 在 高溫 下 跑步 成績 較 差 很 正常 ， 這 是 因為 身體 因 運動 產生 的