力 」 ， 如此 才 能 享受 比賽 ， 如果 倒過來 ， 平日 練習 鬆散 ， 比賽 時 以 超過 自己 程度 的 速度 比賽 ， 當然 會 感到 疲憊 而 無法 覺得 比賽 是 有趣 的 ； 用 八 分 力 ， 邊 跑 邊 欣賞 風景 ， 還 能 跟 觀眾 或 其他 參賽 者 互動 ， 最後 微笑 通過 終點 ， 完成 一 次 健康 愉快 的 休閒 活動 。 為 了 節省 時間 ， 過 補給站 而 不 入 ， 非常 不 適當 。 其實 每 一 個 補給站 只 會 花 你 幾十 秒 時間 ， 如果 以 30 秒 計算 ， 馬拉松 7 個 水站 也 才 花費 3 分 半 鐘 而已 ， 沒有 必要 節省 這 個 時間 ， 沒 喝 水 而 造成 脫水 ， 損失 的 時間 更多 。 必要 時 自備 小 水瓶 掛 在 腰 上 ， 以免 還 沒 到 補給站 就 渴 倒 路 邊 。 擔心 補給站 之間 的 距離 過 長 ， 或者 隨時 可以 應付 突發 狀況 ， 自 帶 小 水瓶 是 聰明 的 辦法 。 賽前 自己 判斷 當天 的 氣溫 ， 能不能 適應 已經 固定 的 水站 部署 ， 如果 覺得 間隔 太 長 ， 就 自備 小 水瓶 ， 它 的 重量 輕 ， 掛 在 腰 上 不會 造成 妨礙 ， 是 理想 的 補給 方式 。 運動 過度 會 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 ， 趕 不 上 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 有 跑友 每 年 參加 20-30 幾 個 馬拉松 ， 近來 常 覺得 容易 喘 ， 驗 血 發現 血色素 掉到 9 左右 ， 為什麼 會 這樣 ？ 血色素 存在 於 紅血球 中 ， 是 攜帶 氧氣 的 重要 物質 。 一般 男性 血色素 指標 約 14 左右 ， 女性 約 12 左右 ， 一般而言 在 10g/dl 以下 即為 貧血 。 如果 伴隨 紅血球 數目 不足 ， 代表 血液 中 擔任 輸送 氧氣 工作 的 細胞 不足 ， 血色素 減少 可能 為 低血色素 貧血 或 缺鐵性 貧血 。 你 要 做 的 是 立刻 減輕 運動量 ， 一 年 跑 20-30 場 馬拉松 太多 了 ， 身體 得 不 到 應 有 的 休息 ， 運動 過度 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 趕 不 上 因 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 如果 是 缺鐵性 貧血 就 要 補充 鐵劑 ， 尤其 女性 跑者 容易 有 這 方面 的 問題 。 人體 每 天 可以 吸收 的 鐵劑 有限 ， 需要 長期 吃 藥 才 能 復原 。 血色素 過 低 也 有 其他 重 症 的 可能 ， 需要 找 醫師 仔細 檢查 。 一 顆 網球 加上 一 條 毛巾 ， 治療 足底筋膜炎 不必 求 人 。 早上 下床 時 ， 或者 從 椅子 上 起來 走 幾 步 ， 腳底 都 很 痛 ？ 這 看起來 是 足底筋膜炎 的 典型 癥候 ， 急性期 可以 口 服 非 類固醇 藥物 來 減緩 疼痛 ， 並且 運用 物理 治療 方式 ， 如 超音波 熱療 、 低能量 雷射 及 冰塊 按摩 來 減輕 疼痛 及 發炎 症狀 。 跑步 後 如果 會 疼痛 ， 可 盡快 在 足 跟 及 足 底 部位 冰敷 約 十 分鐘 ， 以 避免 筋膜 進一步 發炎 。 足底筋膜炎 的 發生 會 使 足 跟 肌腱 縮短 ， 增加 對 足底筋膜 的 拉扯力 ， 更 惡化 足底筋膜 的 發炎 症狀 ， 建議 平日 在 家 可 多 練習 回復 足底筋膜 以及 足 跟 肌腱 肌肉 柔軟度 及 強化 的 運動 ： ❶ 柔軟度 ： 坐 在 椅子 上 踩 網球 來回 按摩 腳底 ， 每 次 五 分鐘 。 （ 見 第二 類 -