阿基里斯腱 伸展 A 雙腿 略 分開 站立 後 ， 踮 起 雙腳 ， 停留 一 段 時間 。 前 腿 弓 ， 後 腿 箭步 打直 ， 後 腳 跟 必須 完全 踩 在 地 上 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腿 輪流 做數 回合 。 （ 見 DVD 示範 03 : 17 ） B 踩 在 樓梯 一 階 上 ， 一 隻 腳跟 懸空 下壓 ， 停留 一 段 時間 ， 左右腳 輪流 做數 回合 。 凱格爾 運動 A 立姿 、 後腳 跟 併攏 ， 踮 起 腳尖 身體 向 上 延伸 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 03 : 30 ） B 躺 在 地面 ， 雙手 平放 身體 兩 側 ， 雙膝曲 起 ， 抬起 臀部 至 身體 呈 一 個 平面 ， 停留 一 段 時間 後 放鬆 ， 可 做 6 ~ 8 回合 。 啞鈴 運動 A 股 四頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 側 的 腳 箭步 向 前 下 蹲 ， 啞鈴不碰地 。 左右 交替 做 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 04 : 02 ） B 肱 二頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 手 托 在 手肘 固定 手臂 ， 不 讓 身體 其他 部位 肌肉 參與 效果 較 佳 。 舉起 啞鈴 ， 節奏 中 等 偏 慢 ， 讓 肌肉 充分 收縮 。 （ 見 DVD 示範 04 : 09 ） C 肱 三頭肌 鍛鍊 ： 雙腿 前後 站立 ， 身體 前傾 （ 前傾 角度 越 大 效果 越 好 ） ， 舉起 啞 鈴 至 預備 位置 。 手肘 位置 不變 伸直 手臂 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 12 ） D 啞 鈴 側 舉 ： 雙手 拿 啞鈴 ， 舉起 啞 鈴 至 預備 位置 。 往 身體 兩 側 上舉 至 與 肩膀 平行 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 18 ） E 啞鈴平 舉 至 身體 斜 前方 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 斜 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 23 ） F 啞 鈴 前 舉 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 正 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 28 ） G 啞鈴 推舉 ： 舉起 啞 鈴 ， 讓 手臂 與 肩膀 同 高 至 預備 位置 。 向 上 推舉 啞鈴 並 轉向 內側 ， 雙手 伸直 貼 在 耳朵 。 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 33 ） H 俯立 啞鈴 後 張 ： 雙腿 站立 ， 上半身 前傾 （ 身體 前傾 角度 越 大 效果 越 佳 ） ， 雙手 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 側舉 啞鈴 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04 : 40 ） 靜態 伸展 A 踝 關節 伸展 ： 腳尖 著 地 ， 轉動 踝 關節 ， 轉圈 角度 由 小 至 大 。 重覆 做到 腳踝 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 04 : 50 ） B 膝 關節 伸展 （