大 功效 ， 腎大肌 結實 的 人 能 在 各 種 作 中 保持 安定 ， 以下 示範 的 提 臀 運動 則 能 有效 鍛鍊 臀部 肌肉 。 首先 ， 在 平坦 的 地方 站立 ， 雙手 水平 往 前 舉 ， 保持 平衡 ， 單 腳 往 後 往 下 伸展 ， 然後 盡可能 慢慢 往 上 往 下 伸展 ， 同時 注意 上半身 不要 往 前傾 。 上半身 維持 直立 ， 單 腳 上下 伸展 會 收縮 臀部 肌肉 ， 臀大肌會 漸漸 感到 疲勞 ， 反覆 練習 就 能 讓 臀大肌 緊實 ， 讓 身體 更加 穩定 ， 並且 有 美 臀 的 功效 。 進階 ： 緩慢 抬 腿 運動 首先 ， 雙手 插 腰 ， 站 在 平坦 的 地方 ， 肚臍 下方 用力 縮小腹 。 然後 ， 左右 交替 抬起 腿 ， 再 慢慢 放下 腳 ， 盡可能 抬高到 膝蓋 呈 90 度 。 慢慢 抬起 放下 腳 時 ， 只 有 單 腳 支撐 身體 保持 平衡 ， 很 容易 搖搖晃晃 ， 這時 體幹 要 維持 直立 ， 鍛鍊 腿部 腰部 的 平衡感 。 吃出 健康 依據 行政院 衛生 福利部 食品 藥物 管理 署 公布 最 新 版 的 「 國民 飲食 指標 」 建議 ： 日常 飲食 依據 飲食 指南 建議 的 六 大 類 食物 份量 攝取 ， 所 攝取 的 營養素 種類 才 能 齊全 。 三 餐 以 全 榖 為 主食 提供 身體 適當 的 熱量 ， 既 可 節省 蛋白質 的 利用 ， 還可以 幫助 維持 血糖 ， 保護 肌肉 與 內臟 器官 的 組織 蛋白質 。 多 選用 高纖維 食物 ， 促進 腸道 的 生理 健康 ， 還 可 幫助 血糖 與 血脂 的 控制 。 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 ， 多 攝食 鈣質 豐富 的 食物 並 多 喝 開水 。 國民 飲食 指標 原則 1. 飲食 指南 作 依據 ， 均衡 六 類 飲食 飲食 應 依照 「 每 日 飲食 指南 」 之 建議 份量 ， 均衡 攝取 六 大 類 食物 ， 尤其 要 吃 足夠 的 蔬菜 （ 3 ~ 5 碟 ） 、 水果 （ 2 ~ 4 份 ） 、 全 榖 根莖類 （ 1.5 ~ 4 碗 ） 、 豆 魚肉蛋類 （ 3 ~ 8 份 ） 、 油脂 與 堅果 種子 類 （ 油脂 3.7 茶匙 ， 堅果 1 湯匙 ） 及 低脂乳品 （ 360 ~ 480 毫升 ） 。 2. 全 榖 根莖 當 主角 三 餐 盡量 以 全 榖 為 主食 ， 或 至少 有 1/3 的 主食 來自 全 榖 類 如 ： 糙米 、 紫 米 、 全 麥 、 燕麥 或 雜糧 等 。 全 穀類 含有 豐富 的 維生素 、 礦物質 、 膳食 纖維 及 植化素 ， 對 人體 健康 具有 保護 作用 。 3. 少 吃 醃漬 少沾醬 ， 少 吃 油炸 少 熱量 不 吃 太 鹹 醃漬品 、 少 沾醬 。 每 日 鈉 攝取量 應該 限制 在 2400 毫克 以下 （ 大約 為 鹽 6 公克 ） 。 以 天然 食物 原味 為主 ， 避免 過度 調味 。 少 吃 油炸 及 高脂肪 高糖 食物 。 4. 含 糖 飲料 應 避免 ， 多 喝 開水 更 健康 白開水 是 人體 最佳 的 水分 來源 ， 應 養成 喝 白開水 的 習慣 。 市售 飲料 含 糖 量 高 ， 經常 飲用 不利 於 健康 。 兒童 喜歡 喝 含 糖 飲料 ， 應 注意 飲料 中 的 糖 、 調味料 、 熱量 對 健康 的 長期 影響 。 5. 少 葷 多 素少 精緻 ， 新鮮 粗 食 少 加工 飲食 以 植物性 食物 為 優先 選擇 對 健康 較為 有利 ，