脂肪 層 會 明顯 變薄 。 從事 單一 運動 久 了 之後 ， 身體 的 脂肪 和 肌肉 會 重新 分配 ， 如果 只 從事 跑步 ， 數 年 後 上身 的 肌肉 會 變 少 ， 胸部 變小 ， 下肢 的 肌肉 會 變 結實 。 建議 你 同時 從事 多 項 運動 ， 避免 只 做 一 種 運動 ， 身體 會 迎合 不同 運動 的 需要 而 調整 身體 結構 。 跑步 比 游泳 還 好 ！ 就 有氧 運動 的 角度 來 看 ， 游泳 能力 必須 達到 一定 能力 才 能 持續 四十 分鐘 ， 許多 人 游 一 兩 趟 就 掛 在 池 邊 休息 ， 達 不 到 有 氧 運動 的 時間 要求 。 相對於 游泳 ， 跑步 對 下肢 的 衝擊 較 大 ， 鍛鍊到 的 肌肉群 也 偏 下肢 ， 而 游泳 則 是 全身性 的 運動 。 再 就 方便性 來 說 ， 跑步 相對於 游泳 比較 方便 ， 許多 地方 可以 跑步 ， 沒有 季節性 ， 也 較 省錢 。 所以 ， 懂 運動 的 人 都 會 以 跑步 為主 ， 但是 在 暑熱 的 季節 裡 改為 游泳 ， 以便 平衡 全身 肌肉 的 發展 ， 同時 兼顧到 變換 運動 的 樂趣 。 跑步機 替 你 計算出來 的 消耗 卡路里 數值 ， 只 能 當 參考 。 每 個 人 消耗 的 卡路里 會 因 體重 、 性別 、 年齡 、 速度 、 跑步 動作 等等 而 有 個別 差異 ， 跑步機 的 數據 只 是 參考值 而已 ， 精確 一點 的 計算 公式 如 下 ： 活動 方式 大卡 / 體重 （ 每 公斤 ） / 小時 散步 3.1 快 走 （ 時速 5.5 公里 ） 5.6 跑步 （ 時速 8 公里 ） 10 跑步 （ 時速 10 公里 ） 12 跑步 （ 時速 12 公里 ） 15 跑步 （ 時速 14 公里 ） 17 跑步 （ 時速 16 公里 ） 20 例如 ： 體重 70 公斤 的 人 快 走 一 小時 ， 消耗 392 大卡 熱量 ， 慢跑 一 小時 8 公里 ， 可以 消耗 700 大卡 。 不過 要 提醒 的 是 ， 當 養成 跑步 習慣 之後 ， 動作 會 更 有 效率 ， 消耗 的 熱量 也 會 減低 許多 。 跑步 入門 者 須知 ： 先 快 走 。 已 成年 想 跑步 的 人 都 建議 從 快 走 開始 ， 建立 下肢 肌肉 群 的 肌力 與肌 耐力 ， 並且 提升 心肺 耐力 之後 再 開始 慢跑 。 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 當 慢跑 一 段 時間 ， 有 能力 加快 速度 之後 再 加速 快 跑 。 由於 運動 專家 都 建議 有氧 運動 時間 要 持續 40 分鐘 以上 ， 所以 找到 自己 的 跑步 節奏 ， 並且 以 該 速度 維持 跑 40 分鐘 。 綜合 來 說 ， 快 走 適合 中 老年人 、 體重 過重 的 人 和 慢跑 入門 者 。 慢跑 適合 健身 長跑 者 ， 快 跑 適合 年輕人 、 選手 級跑 者 。 訓練 篇 讓 肌力 增強 後 再 開始 跑步 。 肥胖 是 現代人 的 健康 最 大 的 威脅 之 一 ， 世界 癌症 研究 基金會 在 2007年 發表 的 報告 中 指出 ， 肥胖 是 僅 次於 吸菸 能 誘發 癌症 的 重要 因素 ， 可 引致 的 癌症 包括 胰臟癌 、 食道癌 、 結腸癌 、 乳癌 、 子宮 內膜癌 、 腸癌 和 膽囊癌 等 。 我國 衛生署 公布 民國 99年 國人 十 大 死因 統計 報告 指出 ， 國內 成年 肥胖 率 逐漸 升高 ， 51 % 的 成年 男性 體重 過重 ， 成年 女性 體重 過重 者 則