每 天 吃 一 顆 蛋 ， 不會 有 過多 的 膽固醇 。 ( 6 ) 少量 的 堅果 堅果 是 蛋白質 和 油 酸 （ oleic acid ） 很 好 的 來源 。 後者 可以 保護 低密度 脂蛋白 膽固醇 和 細胞膜 被 氧化 。 堅果 含有 鋅 、 錳 、 鉀 ， 胡桃 （ pecans ） 和 核桃 （ walnuts ） 含有 α次亞 麻油酸 。 ( 7 ) 脂肪 和 油 第 章 說明 過 ω - 3 脂肪酸 的 重要性 。 ω - 3 脂肪酸 是 必需 脂肪酸 ， 身體 不能 製造 ， 所以 必須 從 食物 中 攝取 。 「 我 的 金字塔 」 不但 沒有 注意到 ω - 3 脂肪酸 的 攝取 ， 而且 所 推薦 的 油 ， 包括 植物油 和 堅果 ， 都 是 富於 ω - 6 脂肪酸 的 油 ， 這樣 反而 提高 ω - 6/ ω - 3 脂肪酸 的 比率 ， 有礙 健康 。 適量 的 ω - 6 脂肪酸 是 需要 的 ， 但是 過多 反而 有害 。 如果 提高 ω - 3 脂肪酸 和 其 所 產生 的 類 20 碳酸 ， 就 可以 緩和 ω - 6 系 脂肪酸 所 產生 的 類 20 碳酸 的 發炎 作用 。 維持 兩 者 平衡 ， 就 是 造就 健康 的 身體 。 要 維持 兩 者 的 平衡 ， 我們 需 增加 ω - 3 脂肪酸 的 攝取 。 所有 的 油 和 脂肪 都 會 爭取 細胞膜 的 位置 和 受體 位置 （ receptor site ） ， 所以 一定 要 同時 減少 其他 非 ω - 3 脂肪酸 油 和 脂肪 的 攝取 才 有效 。 但是 「 我 的 金字塔 」 飲食 不能 達到 這 個 目的 。 臺灣版 的 每 日 飲食 指南 臺灣 衛生署 食品 藥物 管理局 在 2012年 （民 ） 發佈 了 「 國民 飲食 指標 手冊 」 （ 第一 版 第一 刷 ） 。 這 本 手冊 建議 國人 依照 它 的 「 每 日 飲食 指南 」 所 推薦 的 6 大 類 食物 ， 適當 選擇 搭配 飲食 。 每 個 人 可以 依照 手冊 裡 的 附表 計算 自己 每 天 的 熱量 消耗 ， 攝取 同等 熱量 的 這 6 類 飲食 。 臺灣 6 大 類 食物 基本 上 與 美國 農業部 的 「 我 的 金字塔 」 相同 ， 如 表 9-1 所 示 。 這 種 飲食 的 優點 和 缺點 已 討論 過 ， 這裡 要 再 強調 的 是 ： ( 1 ) 全 穀 根莖類 的 血糖 指數 各 有 不同 ， 因而 糖 份 吸收 速度 和 對 血糖 濃度 的 影響 也 不 一樣 ， 而且 推薦量 似乎 相當 高 。 在 臺灣 ， 糖尿病 算是 一 種 主要 疾病 ， 所以 選擇 哪些 全 穀 根莖類 是 很 重要 的 。 ( 2 ) 豆 魚肉 蛋類 中 ， 豆 含有 較多 的 糖 份 ， 魚肉蛋 則 不 含 糖 份 ， 所以 兩 者 的 熱量 計算法 應該 不 一樣 ， 不能 互相 替代 。 兩 者 對 血糖 及 胰島素 的 影響 因此 也 不 一樣 。 ( 3 ) 低脂 乳品 類 是 精製 食品 ， 是 乳品 經過 加熱 殺菌 和 脫脂 而 來 的 ， 在 加熱 過程 中 可能 會 破壞掉 一些 營養 成分 ， 脫脂 過程 中 則 會 除去 脂溶性 營養 成分 ， 如 維他命 A 、 D 、 K 等 。 雖然 市面 上 的 產品 再 以 合成 的 維他命 強化 ， 但 恐 沒有 原來 的 強 。 乳製品 是 淨酸性 對 鈣質 吸收 的 問題 ， 前面 已經 討論 過 。 ( 4 ) 蔬菜 是 很