的 體態 、 容貌 等 外在 表象 ， 若 有 心理 輔導 的 需求 ， 可以 找 輔導室 老師 協助 ， 進一步 尋求 心理 醫師 或 精神科 醫師 的 諮詢 指導 。 運動 計畫 成功 的 秘訣 □ 成功 運動 計畫 要領 1 選擇 多 項 你 喜歡 的 運動 。 2 依據 個人 體能 狀態 ， 調整 訓練 內容 。 3 設定 合理 可行 的 目標 。 4 選擇 適合 你 生活 形態 的 運動 。 5 保留 適當 時間 ， 適應 新 嘗試 的 活動 流程 。 6 不要 因為 沒有 立即 的 效果 而 失望 、 氣餒 。 7 不要 因為 一 兩 天 無法 運動 就 放棄 ， 只要 盡快 回復 即 可 。 8 尋找 適當 伙伴 ， 增加 運動 動機 與 社交 樂趣 。 9 設定 中間 休息 日 ， 避免 連續 激烈 訓練 。 10 隨時 注意 身體 的 生理 反應 。 □ 安全 運動 要領 1 讓 別人 知道 你 去 哪裡 、 什麼 時候 回來 。 2 離家 運動 時 ， 隨身 攜帶 身份 證件 。 3 天氣 惡劣 時 ， 改為 室 內 運動 ， 避免 閃電 、 跌倒 等 意外 。 4 確實 執行 暖身 與 整理 活動 ， 減少 受傷 風險 。 5 餐 後 1 到 2 小時 內 ， 避免 過度 激烈 活動 。 6 穿 著 耐用 合腳 、 適合 運動 需求 的 運動鞋 。 7 戶外 運動 時 ， 穿著 明亮 色彩 的 運動 服裝 。 8 天色 太 暗 或 視線 不良 時 ， 使用 光線 或 貼上 反光 螢光 膠布 在 身 上 或 自由車 上 。 9 穿戴 適合 運動 特性 的 安全 頭盔 及 護具 。 10 步行 或 跑 在 馬路 上 ， 應 面對 車行 方向 。 11 避免 耳機 影響 交通 訊號 的 觀察 與 接收 。 12 空氣 品質 不佳 或 紫外線 指數 太 高 時 ， 避免 戶外 運動 。 13 避免 在 交通 擁塞 及 空氣 污染 嚴重 的 區域 運動 。 14 若 有 糖尿病 或 其他 末梢 血管 毛病 ， 小心 照顧 腳部 ， 避免 受傷 。 □ 安全 警訊 ： 過度 運動 、 心臟病 及 肌肉 酸痛 1 運動 過度 的 徵兆 表示 訓練 量 增加 太 快 、 太多 。 a 情緒 改變 b 全 身 疲憊 c 對 訓練 缺乏 興致 d 運動 表現 下降 e 無精打采 f 胃口 不佳 g 性慾 不佳 h 睡眠 不佳 i 頭痛 j 感冒 次數 增加 k 安靜 心跳率 增加 l 淋巴腺 腫大 m 女性 月經 不 順 2 心臟 毛病 的 警訊 運動 中 發生 下列 症狀 ， 你 可能 有 心臟 毛病 ： a胸部 緊 悶 （ 不一定 是 痛 的 感覺 ） b 胸 痛 或 頭部 、 肩部 、 左 上 臂 疼痛 c 心悸 或 心率 不 規則 d 胃部 不 舒服 e 不 平常 的 疲憊 f 不 平常 的 呼吸 急促 g 短暫 時間 的 意識 不 清 上述 為 過度 訓練 與 心臟 毛病 較 常見 的 警訊 ， 身體 會 在 外來 或 內在 負荷 過量 時 發出 警訊 。 若 有 任何 症狀 ， 請 立即 減低 或 停止 訓練量 ， 待 病情 或 症狀 穩定 控制 後 ， 再 繼續 運動 。 3 延遲性 的 肌肉 酸痛 通常 是 在 運動 後 8 小時 左右 發生 ， 逐漸 開始 有 肌肉 酸 漲 不 舒服 的 感覺 ， 24-48 小時 情況 最 嚴重 ， 活動 時 會 因為 肌肉 酸痛 僵硬 ， 發生 困難 與 不便 ， 較 常 發生 在 下肢 ， 閩南語 俗稱為 「 鐵 腿 」 。 經常 會 被 誤認為 肌肉 拉傷 而 停止 運動 ； 事實 上 ，