貯存 其中 ， 就 需要 錳 。 尼爾森 博士 說 ， 關於 錳 能夠 防止 更年期 之後 的 婦女 流失 鈣質 的 說法 ， 目前 仍然 存疑 。 另一方面 ， 尼爾森 博士 也 警告 ， 缺乏 錳 會 導致 骨骼 畸形 。 每 天 一定 得 攝取 約 2-5 毫克 適量 的 錳 。 最好 是 食用 富含 錳 的 食物 ， 比如 所有 的 穀類 、 堅果 、 葉類 蔬菜 和 茶 — 還 有 鳳梨 ， 1 杯 切丁 的 鳳梨 含有 2.6 公克 的 錳 。 下面 這 道 沙拉 ， 主要 由 三 種 富含 錳 的 食物 組成 — 鳳梨 、 米飯 、 杏仁 — 含有 8 公克 以上 的 錳 。 鳳梨 — 米飯 雜燴 ． 2 杯 顆粒 中等 的 半 熟 糙 米 ． 1 杯 切 細 的 鳳梨 ． 1/2 杯 葡萄 乾 ． 1/3 三分之一 杯 烤 過 的 碎 杏仁 ． 1/4 杯 切碎 的 綠 洋蔥 ． 1/4 茶匙 磨碎 的 牙買加 胡椒 （ allspice ） ． 2 湯匙 橄欖油 ． 2 湯匙萊姆 汁 把 米飯 、 鳳梨 、 葡萄乾 、 杏仁 、 洋蔥 、 牙買加 胡椒 、 橄欖油 和 萊姆汁 在 一 個 大 碗 裡 混合 ， 享用 前 先 冰 一下 。 分成 4 1/2 杯 。 — 佛瑞斯特 ． 尼爾森 Forrest H. Nielsen, Ph.D. 哲學 博士 。 北達科 他 州 巨 耙 美國 農業部 巨 耙 人類 營養 研究 中心 主任 暨 研究 營養學家 。 15 ● ● ● 認識 維他命 Ｋ 的 威力 ● ● ● 像 萵苣 、 甘藍菜 、 菠菜 、 酪梨 和 花椰菜 ， 都 含有 維他命 Ｋ ， 攝取 適量 的 維他命 Ｋ 可以 對抗 髖骨 骨折 。 有 項 研究 以 十 年 的 時間 追蹤 研究 72,327 個 女 護士 ， 結果 發現 每 天 至少 吃 一 次 萵苣 的 女性 ， 比起 一 星期 不 超過 一 次 的 女性 ， 髖股 骨折 的 機率 少 了 一半 以上 。 研究 人員 把 這些 有 希望 的 結果 歸因於 維他命 Ｋ 。 根據 骨骼 研究 專家 黛安娜 ． 費斯凱尼區 博士 的 說法 ， 罕 為 人 知 的 維他命 K 可以 促進 特定 的 骨骼 蛋白質 骨鈣素 （ osteocalcin ） 的 化學 轉換 。 一旦 這 種 轉換 發生 的話 ， 骨鈣素 就 會 發生 作用 ， 增強 骨骼 的 組織 。 在 另 一 項 研究 中 ， 攝取 維他命 Ｋ 的 人 從 尿液 所 流失 的 鈣質 ， 低於 沒有 攝取 維他命 Ｋ 的 人 ， 而且 骨骼 的 礦物 密度 也 較 佳 。 還 有 一 項 研究 則 認為 ， 低濃度 的 維他命 Ｋ 和 低 骨骼 礦質 密度 及 骨折 有關 。 好 消息 是 ， 如果 你 喜歡 吃 沙拉 就 不 難 獲得 維他命 Ｋ ， 因為 沙拉 含有 許多 葉萵苣 、 菊苣 、 西洋菜 、 菠菜 。 如果 你 不 喜歡 單 吃 綠色 蔬菜 ， 可以 加 些 煮 過 的 深色 蔬菜 ， 如 甘 藍 菜 ， 或 把 菠菜 加 到 湯 裡 、 蛋捲 裡 ， 或是 菜 肉 餡 煎 肉 餅 裡 。 單單 1 杯 煮 過 的 甘藍菜 、 菠菜 或 芥藍菜 （ collard greens ） 所 含有 的 維他命 Ｋ ， 都 遠 超過 109微克 的 標準 。 芽 甘藍 、 花椰菜 、 大豆油 ， 以及 所有 的 蛋 類 ， 都 能 提供 維他命 Ｋ 。 警告 ： 如果 你 服用 處方 藥 抗 凝血劑 瓦負寧 （ warfarin ） ， 在 增加 維他命 Ｋ 的 攝取 之前 得 先 徵詢 你 的 醫生 的 意見 。 這 兩 者 會 相互 作用 。 —