可 用 蒸 、 烤 、 炒 或 快 炒 至 軟 嫩 但 仍 青 脆 。 稍微 烹煮 能 破壞 蔬菜 的 細胞 壁 而 釋放出 更多 養分 。 因此 ， 罐裝 番茄 或 番茄 汁 是 茄紅素 的 極 佳 來源 （ 食用 時 加 點 橄欖油 可 幫助 吸收 ） 11 。 除非 你 有 消化 問題 ， 否則 食用 的 蔬菜 當中 也 可 包含 一 部分 沙拉 和 生菜 。 在 你 化療 或 放療 期間 ， 如果 白血球 數量 下降 很多 ， 就 不能 吃 生菜 ， 因為 要 特別 預防 感染 。 12 有 些 蔬菜 ， 例如 玉米 和 南瓜 ， 比 其他 蔬菜 含有 更 多 碳水化合物 和 熱量 ， 因此 可 用來 替代 全 穀類 。 上 表 中 這 類 蔬菜 都 有 註明 澱粉 豐富 ， 在 下 一 章 也 包含 在 穀類 推薦 名單 當中 。 要 小心 不要 習慣 只 吃 幾 種 菜 。 多 吃 幾 種 不只 能 愉悅 心情 也 更 有益 健康 ， 因為 它 能 提供 抗 癌 範圍 更 大 、 更 能 強健 身體 的 植化素 。 我 鼓勵 你 每 天 ， 或 至少 每 週