腳跟 懸空 。 先 用 健康 的 腳 將 身體 撐起 ， 再 慢慢 把 重心 轉移到 受傷 的 腳 。 慢慢 將 腳 放下 ， 直到 腳跟 低於 台階 ， 感覺 有 拉到 小腿 的 比目魚肌 為止 。 做 這 個 伸展 運動 時 ， 膝蓋 可以 輪流 挺直 和 彎曲 ， 每 組 動作 15 下 ， 每 次 做 3 組 ， 每 天 做 2 次 。 經過 一 段 時間 後 ， 可 加入 啞鈴 、 槓鈴 ， 或是 重 背包 做 重量 訓練 ， 鍛鍊 額外 的 力量 。 有 種 叫做 Prostrech 的 拉 筋 器材 是 很 受 歡迎 的 運動 器材 ， 能 有效 伸展 足底筋膜 、 阿基里斯腱 ， 以及 小腿 後 下方 的 腓腸肌 和 比目魚肌 。 研究 顯示 ， 比起 前面 介紹 的 幾 種 傳統 牆壁 伸展 運動 ， 使用 Prostretch 能 更 有效 增加 腳踝 背屈 （ 腳趾 向 上 的 動作 ） 。 建議 使用 Prostretch ， 可 同時 預防 與 治療 。 肌腱炎 產品 ACHILLES HEALER ： 這 款 束帶 可 減輕 阿基里斯腱 受到 的 壓力 。 束帶 由 ProWrap 製成 ， 材質 是 尼龍 和 萊卡 混紡 ， 再 加上 專利 的 泡棉 填充物 。