。 B • 臀部 保持 不 動 ， 將 啞鈴 往 後 帶 至 臀部 右側 ， 就 像 在 划 獨木舟 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換成 划 向 左邊 。 左 右邊 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 下 。 交互 啞鈴 划船 A • 兩 手 各 握 一 個 啞 鈴 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 • 彎腰 ， 下 背 自然 前拱 ， 直到 身體 幾乎 與 地面 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 。 B • 右 上 臂 往 上 拉 ， 手肘 彎曲 ， 肩胛骨 往 脊椎 方向 夾緊 ， 將 啞鈴 舉 至 身側 。 • 右手 放下 啞鈴 時 ， 將 左手 的 啞鈴 舉 至 身側 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 側 平板式 下 伸 A • 呈 左邊 平板式 姿勢 。 •腹肌 繃緊 ， 右手 伸向 天花板 。 B • 腹肌 保持 緊繃 ， 身體 向 右側 旋轉 ， 將 右手 穿過 身體 下方 ， 往後 伸展 。 • 回到 平板式 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 兩 側 各 5