在 身側 ， 掌心 朝 內 。 B • 背部 挺直 ， 慢慢 彎 舉 啞鈴 ， 直到 大拇指 幾乎 碰到 肩膀 。 • 彎 舉 至 最高點 時 ， 將 肱 三頭肌 用力 繃緊 ， 然後 再 慢慢 放下 啞鈴 。 小提示 ： 槌臥式 可以 鍛鍊 上臂 的 深層 肱肌 。 C • 手腕 往後 轉 ， 掌心 朝 後 （ 反握法 ） 。 D • 將 啞鈴 慢慢 向 上 彎 舉 ， 然後 再 慢慢 放回 原位 。 小提示 ： 反握法 用於 鍛鍊 肱橈肌 ， 也 就 是 從 手肘 到 手腕 的 肌肉 。 肩膀 往後 拉 ， 胸部 前 挺 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 ， 以 槌握 和 反 握 輪流 進行 。 跨 肩 伸展 A • 躺 在 上 斜式 健身椅 上 ， 右手 握住 一 個 輕量 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 高舉 過頭 ， 掌心 朝 左 。 • 左手 撐住 右手 的 三頭肌 。 B • 右手 慢慢 往 下 彎 ， 將 啞鈴 降至 左肩 ， 全 程 手腕 保持 打直 。 （ 頭部 可能 要 往 右 偏 ， 以免 擋 到 彎 舉 的 動作 。 ） • 將 啞鈴 舉回 原位 ， 然後