• 往 前 站 一 步 ， 好 讓 左手 伸直 ， 與 身體 距離 約 數 公分 。 B • 手肘 保持 不 動 ， 將 手 彎 舉到 胸 側 。 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 放下 手臂 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 轉手 拉 繩 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 分別 握住 握 把 的 一 端 ， 兩 個 握 把 的 距離 約 15 至 20 公分 。 • 上 臂 緊貼 身側 ， 將 繩索 握 把 往 下 拉 ， 直到 前臂 與 地板 平行 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 慢慢 將 握 把 往 下 拉 ， 直到 拳頭 碰到 大腿 。 旋轉 手腕 ， 讓 掌心 朝向 後方 。 • 三頭肌 用力 ， 維持 1 秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 反向 彎 舉舉 到 此 處 ， 暫停 3 秒 ， 接著 再 繼續 往 上 舉 到 胸口 。 A • 正 手 握住 輕量 槓鈴 的 橫槓 ， 掌心 朝 下 ， 將 槓鈴 停 在 大腿 前 側 。 • 全