• 依 相反 的 順序 ， 將 啞鈴 舉回 起始 位置 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 至 90 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 坐姿 夾 肩 運動 A • 坐 於 划船機 ， 雙手 握住 橫槓 把 手 。 • 手臂 伸直 ， 身體 往 後 微 傾 ， 與 地板 垂直 。 B • 手肘 保持 打平 ， 將 橫槓 向 後 拉 ， 同時 慢慢 收緊 肩胛骨 。 • 停頓 片刻 ， 然後 讓 手臂 慢慢 往 前 回到 起始 姿勢 。 正 手 握住 橫槓 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 夾緊 肩胛骨 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 上 斜式 L 字 平舉 A • 將 健身椅 調整為 傾斜 45 度 ， 然後 正面 朝下 趴 於 椅 上 。 雙手 分別 正 握 一 個 輕量 啞鈴 。 B • 臉面 保持 朝下 ， 上 臂 往 兩 側 高舉 啞鈴 ， 直到 與 地板 平行 。 C • 上 臂 保持 不 動