（ 二 ） 單 臂 啞鈴 仰臥 推舉 側臥 單臂 啞鈴 彎 舉 上 斜式 啞 鈴 仰臥 推舉 仰臥 滑輪 飛鳥 雙槓 平板式 正手 引體 向 上 啞 鈴 頸 後 臂 屈 伸 p.178 強化 背肌 訓練 跪姿 胸椎 旋轉 啞鈴 仰臥 推舉架 上 硬舉 兩段式 俯身 啞鈴 划船 保持 引體 向 上 交互 啞鈴 肩 上 推舉 滑輪側 平舉 p.184 強化 肌力 訓練 貓駝式 拱背捲腹側橋 運動 鳥 狗 式 p.188 胸 肌＆背肌 組合 動作 滑輪 正 拉 外 旋 交互 啞鈴 仰臥 推舉曲 桿 槓 鈴 頸 後 臂 屈 伸 反手 懸垂臂 划船 後仰 滑輪 下 拉 p.192 伏 地 挺身 的 完美 循環 訓練 （一） 菱形伏 地 挺身 位移式 伏地 挺身 懸吊式 伏地 挺身 p.194 伏 地 挺身 的 完美 循環 訓練 （ 二 ） 交叉箱 上 伏地 挺身 單臂箱 上 伏地 挺身 藥球 伏地 挺身 p.196 伏 地 挺身 的 完美 循環 訓練 （三） 博蘇球 伏地 挺身 單 腳 下 斜式 伏地 挺身箱 上 彈力 伏地 挺身 更 上 一 層 樓 一般 的 伏地 挺身 不 夠 看 ？ 試 著 搭配 抗力球 練習 吧 ！ 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 撐 在 抗力球 上 。 以 腳尖 撐 地 ， 背部