身體 側邊 。 肩胛骨 持續 夾緊 。 • 將 啞鈴 放 回到 起始 位置 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ： 可以 嘗試 一點 小 變化 ， 使用 混握法 進行 引體 向 上 ， 也 就 是 一 手 正 握 單槓 ， 一 手 反 握 單槓 ， 可以 增加 腹肌 的 訓練 強度 。 A • 正 手 握住 單槓 ， 將 身體 懸吊 於 單槓 下方 ， 雙手 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 B • 單槓 拉 至 胸口 ， 維持 姿勢 10 至 20 秒 。 • 如果 能 做到 5 下 以上 ， 不妨 挑戰 穿著 負重 背心 或 在 雙腳 夾住 一 只 啞鈴 進行 動作 ， 以 提高 訓練 難度 。 重複 次數 ： 5 下 。 交互 啞鈴 肩 上 推舉 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 肩膀 位置 ， 手臂 彎曲 ， 掌心 相對 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 將 啞鈴 舉 高 ， 手臂 伸直 。 • 左手 放下 啞鈴 時 ， 換成 右手 將 啞鈴