： 8 下 。 胸肌 與 背肌 組合 動作 這 套 重量級 的 拼盤 動作 非常 划算 ， 不僅 可以 兼顧 胸肌 與 背肌 ， 連 經常 被 忽略 的 上 背 肩胛肌 與 肩 旋轉 肌群 也 能 一併 鍛鍊 。 如果 想要 擁有 健康 的 肩膀 和 強壯 的 上半身 ， 以下 五 種 鞏固 上半身 的 肌群 訓練 缺 一 不 可 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 輪 循環 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 重複 3 次 循環 訓練 。 滑輪 正 拉 外旋 最後 將 雙手 停 在 耳 邊 。 掌心 相對 。 A • 將 滑 輪調 到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握 把 ， 雙手 各 握住 握 把 的 一 端 。 • 往 後 退 幾 步 ， 直到 手臂 在 身體 前方 完全 伸直 。 B • 將 繩索 握 把 的 中心點 往 眼睛 拉近 ， 同時 手肘 向 外 張開 、 手肘 彎曲 、 夾緊 肩胛骨 。 以上 動作 一氣呵成 。 • 停頓 片刻 ， 依照 動作 的 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ：