身體 ， 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 。 A • 使用 深蹲 訓練 架 或 史密斯 訓練機 ， 將 單槓架 在 髖部 的 高度 。 • 躺 在 單槓 下方 的 地 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳跟 著 地 。 反手 握住 單槓 ， 掌心 朝 著 自己 ， 讓 手臂 懸垂 伸直 。 B • 肩胛骨 夾緊 ， 以 手臂 的 力量 將 身體 往 上 拉 ， 讓 胸口 靠近 單槓 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放低 身體 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 後仰 滑輪 下 拉 向 後仰 可以 鍛鍊 上 背肌 和 中背肌 ， 減少 背闊肌 的 負擔 。 將 握 把 往 下 拉 的 時候 ， 身體 不可 往後 躺 而 變動 原本 的 角度 。 A • 使用 滑輪 下拉機 ， 反手 握住 握 把 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 • 身體 向 後 仰 ， 與 地板 呈 35 至 40 度 ， 全程 保持 這 個 姿勢 。 B • 身體 不 動 ， 將 握 把 拉 低 至 胸口 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10