雙腿 打直 ， 右手 握住 壺 鈴 的 把手 ， 停 在 肩膀 正 上方 。 握住 壺 鈴 ， 位於 肩膀 正 上方 。 全 程 眼睛 看 著 壺 鈴 。 B • 左 膝 彎曲 ， 左腳 貼 地 ， 左手 將 身體 撐起 。 壺 鈴 與 肩膀 保持 一直 線 ， 背部 挺直 。 • 依 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 為 一 組 。 身體 往 下 躺平 時 ， 以 左手 當做 支柱 。 重複 次數 ： 5 組 ， 再 換成 左手 握住 壺 鈴 。 壺 鈴 抓 拉 推 站起身 的 同時 ， 將 壺 鈴 上下 顛倒 。 將 壺 鈴 高舉 過頭 ， 手臂 完全 伸直 。 臀部 向 後 坐 ， 準備 抓 鈴 動作 。 膝蓋 可以 微 彎 ， 以 方便 待會兒 使力 將 壺 鈴 向 上 推舉 。 雙手 握住 壺 鈴 的 側 把 。 A • 雙手 握住 壺 鈴 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 腳尖 朝 外 45 度 。 • 壺 鈴 置於 雙腳 中間 的 地板 上 。 B • 用力 起身 ， 手臂 彎曲 ， 將 壺 鈴 舉 至 胸 前