， 雙手 壓住 彈力 帶 兩 端 。 B • 身體 放低 ， 直到 上臂 與 地板 平行 ， 再 推回 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 （ 或者 60 秒 內 盡力而為 ） 。 彈力 帶 運動 （ 一 ） 深 蹲 側 踢 小 提示 ： 本 動作 使用 附把手 的 長型 彈力繩 。 身體 站直 ， 同時 抬起腳 往 側邊 踢出 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 腹肌 繃緊 ， 將 彈力 繩 踩 在 雙腳 下 。 雙手 握住 彈力 繩 兩 端 ， 拉 至 肩膀 的 高度 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 身體 下 彎 ， 臀部 往 後 坐 ， 想像 自己 坐 在 椅子 上 。 膝蓋 與 腳踝 呈 一直 線 。 C • 腳 跟 用力 踩地 ， 回到 起始 姿勢 。 起身 的 同時 ， 立刻 抬起 右腳 側 踢 。 再次 蹲下 ， 然後 起身 換成 抬起 左腳 側踢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 坐姿 划船 雙手 握住 手 把 ， 掌心 相對 。 上半身 與 地板 垂直 ， 划船 時 身體 不要 往後仰 。 肩胛骨