產生 力量 。 由於 臀部 和 斜方肌 是 平常 較少 使用 的 肌肉 ， 所以 這 套 訓練 計畫 將 針對 核心 肌肉 、 大腿 後 側肌群 和 肩膀 加強 鍛鍊 ， 讓 你 每 一 桿 都 揮 得 更 有勁 。 照過來 ： 以下 四 組 動作 為 一 個 循環 ， 請 完成 各 組 動作 的 指定 次數 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 。 總共 需 重複 三 次 循環 訓練 。 割草機 運動 小 提示 ： 顧名思義 ， 這 組 動作 是 模擬 手 拉 除草 機 引擎繩 ， 目的 是 鍛鍊 斜方肌 、 上背肌 和 肩膀 肌群 。 右手 將 啞鈴拉到 肋骨 高度 ， 同時 上半身 轉向 右側 。 A • 右手 握住 10 至 20 磅 （ 4.5 至 9 公斤 ） 的 啞鈴 ， 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 。 • 左腳 向 前 弓步 ， 直到 右腳 伸直 ， 身體 彎腰 。 • 左手 放 在 左 膝 上 。 B • 右 手臂 彎曲 ， 將 啞鈴 舉 至 肋骨 位置 ， 同時 上半身 向 右 轉 。 • 右手 放低 ， 回到 左腳 弓 右腳