重複 動作 。 • 持續 換 邊 做 動作 ， 並 保持 正確 姿勢 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 賽跑 訓練 計畫 保加利亞 分腿 深 蹲 身體 盡量 打直 。 右腳 膝蓋 微 彎 。 下 背部 自然 往 前 拱 。 右腳 與 健身椅 相距 60 至 90 公分 。 A • 將 槓 鈴 扛 在 上 背部 ， 正 手 握住 橫槓 。 • 距離 健身椅 約 60 至 90 公分 ， 將 左腳 往後 放 在 椅子 上 ， 身體 重量 落於 右腳 。 • 核心肌 群 繃緊 。 • 肩膀 往後 拉 ， 好 讓 肩胛骨 平穩 地 扛 住 槓鈴 。 B • 慢慢 壓低 身體 ， 直到 右腳 大腿 幾乎 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 接著 右腳 用力 將 身體 推回 原位 。 • 完成 指定 次數 ， 然後 換成 左腳 在 前 ， 右腳 墊高 。 重複 次數 ： 左右腳 各 8 至 10 下 。 髖關節 抬升 小 提示 ： 一 腳 用力 往後 推地 ， 同時 將 另 一 腳 靠 向 胸口 ， 移動 速度 越 快 越 好 。 途中 不要 抬起 頭 ， 否則 頸部 和 背部 的 拉力 會 消失