中 每 次 的 E 課表 最少 要 30 分鐘 ， 但 最 長 不要 超過 150 分鐘 （ 2.5 小時 ） ， 除非 你 準備 參加 的 是 超馬賽 ； 不然 以 馬拉松 來 說 ， 長跑 訓練 （ L ） 最多 到 兩 個 半 小時 就 夠 了 。 某些 跑者 在 準備 馬拉松 期間 以 跑 ╱ 走 搭配 的 方式 進行 訓練 ， 則 另當別論 ， 他們 訓練 的 自由度 較 高 ， 可以 超過 150 分鐘 。 但 不管 是 新手 還是 菁英 跑 者 ， 所有 的 L 課表 都 不能 一下 就 拉 得 太 長 ， 一定 要 「 逐漸 」 增加 訓練 時數 。 大多數 跑 者 會 把 大部分 的 練 跑 時間 放 在 E 配速 上 ， 因為 這 種 配速 是 每 位 跑者 都 能 輕鬆 掌控 、 可以 互相 聊天 的 速度 。 當 我 為 不同 實力 的 跑者 設計 訓練 計畫 與 課表 時 ， 我 都 以 「 E 」 這 個 字母 表示 「 輕鬆 跑 」 。 有時 我 說 「 E 日 」 ， 是 指 那 天 的 訓練 應該 特別 放輕鬆 ， 如果 身心 還 感覺 很