挑出 一 份 馬拉松 課表 來 鑽研 。 在 金色 菁英 計畫 中 ， 每 一 週 有 六 種 課表 。 每 一 週 的 第四 天 我 將 它 設為 彈性 訓練 日 ， 你 可以 依據 身體 狀況 或 個人 意願 任選 一 天 作為 休息日 。 我 通常 將 星期日 當作 一 週 的 的 起頭 ， 但 你 也 可以 依 自己 的 日程 ， 任選 一 天 當作 課表 的 起始 日 。 除了 安排 計畫 中 各 式 課表 的 訓練 時間 以外 ， 你 應該 也 要 留 一些 時間 在 伸展 拉 筋 、 進行 補強 訓練 、 沖 澡 、 更衣 、 通勤 等 上面 。 我 不 想 讓 你 誤以為 只要 撥出 時間 來 完成 這 份 計畫 中 的 各 式 課表 就 夠 了 。 依照 這 份 計畫 來 訓練 時 ， 如果 碰到 當 週 有 比賽 ， 記得 在 賽前 給 自己 2 或 3 天 的 E 日 ， 賽後 也 要 安排 E 日 ， E 日 的 天數 依 比賽 的 距離 而 定 ， 賽事 的 距離 每 增加 三千 公尺 就 多 增加 一 天 E 日 （ 例如