將 髖關節 推離 地面 ， 再 慢慢 放下 回到 起始 動作 。 註 ： 在 做 單 腿 橋式 時 要 注意 兩 邊 臀部 不能 上下 傾斜 。 超人式 動作 說明 1. 身體 俯臥 地面 ， 雙手 向 前 伸直 ， 雙腿 向 後 平 伸 。 2. 右手 與 左腳 同時 向 上 抬起 ， 抬起 時 仍 保持 伸直 。 3. 抬起 時 腹部 與 胸口 緊貼 地面 ， 維持 身體 穩定 。 腹部 抗 旋轉 （ Pallof Press ） 跪姿 腹部 抗 旋轉 動作 說明 1. 把 彈力 繩 固定 在 穩定 的 支點 ， 雙手 拉 著 繩子 的 另 一 頭 ， 置於 胸 前 。 身體 以 跪姿 方式 站穩 ， 此時 彈力繩 應該 有 一定 的 張力 。 2. 雙手 往 前 推 直 至 手臂 伸直 ， 核心 收緊 穩定 身體 ， 抵抗 彈力繩 的 阻力 。 然後 慢慢 將 雙手 拉回 胸 前 ， 回到 起始 動作 。 下肢 肌力 動作 與其 變化式 目的 ： 鍛鍊 跑步 的 功能性 肌群 。 先 從 雙腳 開始 ， 讓 肌肉 肌腱 開始 適應 ， 之後 必須 轉向 單腳 的 訓練 動作 。 負重 則 隨著 不同 週期 的 訓練 目的 來 調整 。