作 說明 1. 雙手 拿 著 槓鈴 ， 躺 在 臥 推 床 上 ， 並 把 槓鈴 從 架子 移到 胸部 上方 ， 手臂 伸直 。 2. 將 槓鈴 緩緩 下降 直至 輕 觸 胸口 為止 ， 然後 雙手 同時 發力 將 槓鈴 往 上 推 ， 直到 手臂 完全 伸直 回到 起始 動作 。 註 ： 進行 動作 期間 ， 雙腳 可 踏 穩 在 地面 上 ， 如果 想要 增加 難度 ， 可 把 雙腳 放到 臥 推 床 上 。 上 肢 水平 拉 ： 划船 （ Bend Over Row ） 俯身 划船 是 上肢 水平 拉 的 動作 ， 主要 訓練 手臂 與 上 背部 的 肌群 ， 可 平衡 上 肢 的 肌肉 發展 ； 如果 只 進行 臥 推 ， 身體 前 側 的 肌肉 將 會 過於 強大 ， 肌肉 發展 不 平衡 將 會 導致 運動 傷害 發生 。 另外 ， 有力 的 上 背肌群 可以 讓 跑者 整體 的 姿勢 更 挺直 ， 跑步 時 身體 的 重心 會 更 集中 在 髖關節 上 ， 因此 可以 預防 下 背 不適 的 情況 發生 。 槓鈴 俯身 划船 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴