雙手 張開 比肩 略 寬 ， 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴提舉 至 稍微 高於 肩膀 的 位置 。 2. 將 槓鈴 推舉 至 頭部 上方 ， 直至 手臂 伸直 ， 然後 慢慢 將 槓鈴 放下 ， 回到 起始 動作 。 啞鈴單 邊 推舉 動作 說明 1. 單 手 握住 啞 鈴 ， 掌心 朝 內 ， 將 啞鈴 提舉 至 稍微 高於 肩膀 的 位置 。 另 一 隻 手 維持 身體 平衡 。 2. 單 手 將 啞鈴 推舉 至 頭部 上方 ， 直至 手臂 伸直 ， 然後 慢慢 將 啞鈴 放下 ， 回到 起始 動作 。 上肢 垂直 拉 ： 引體 向 上 （ Pull Up ） 引體 向 上 屬於 上肢 垂直 拉 的 動作 ， 對於 整 個 背部 、 手臂 皆 是 很 好 的 訓練 動作 ， 有助於 跑步 時 維持 良好 的 身體 姿勢 。 若 無法 徒手 進行 引體 向 上 的 話 ， 可 利用 彈力 帶來 減輕 負荷 ； 若 自體 負重 對 你 來 說 太 輕鬆 ， 可 在 腰 間 綁上 槓片 或 其他 重物 來 增加 負荷 。 引體 向 上 動作 說明 1. 雙手 張開 比肩 略 寬 ， 手掌 握緊 單槓 ， 確保 手臂 完全