穩 在 腰 上 。 雙手 張開 比肩 略 寬 ， 手掌 握緊 單槓 ， 確保 手臂 完全 伸直 ， 雙腳 離地 。 2. 用力 收緊 背部 ， 手臂 同時 發力 將 身體 往 上 拉 ， 直到 下巴 超過 單槓 ， 再 慢慢 回到 起始 動作 。 彈力 繩 引體 向 上 動作 說明 1. 將 彈力 繩 繫好 在 槓 上 ， 並 繞到 膝蓋 下方 固定好 。 雙手 張開 比肩 略 寬 ， 手掌 握緊 單槓 ， 確保 手臂 完全 伸直 ， 雙腳 離地 。 2. 用力 收緊 背部 ， 手臂 同時 發力 將 身體 往 上 拉 ， 直到 下巴 超過 單槓 ， 再 慢慢 回到 起始 動作 。 爆發力 動作 與 其 變化式 目的 ： 增進 跑者 的 爆發力 ， 讓 速度 進一步 提升 。 適當 的 爆發力 訓練 除了 可以 讓 跑者 同時 提升 動作 的 速度 以及 靈活性 。 耐力 運動員 的 爆發力 訓練 與 其他 短距離 衝刺 項目 不同 ， 馬拉松 跑者 在 進行 爆發力 訓練 時 更 強調 動作 的 流暢性 ， 目的 是 訓練 下肢 三 關節 （ 踝 、 膝 、 髖關節 ） 伸展 的 速度 ， 因此 訓練 時 負荷 並 不 需要 太 重 ， 以 能夠 快速