9 ~ 12 個 訓練 動作 ， 但 強度 不宜 太 高 ， 要 記得 這 個 週期 的 主要 目的 ： 先 強化 肌腱 、 韌帶 及 關節 ， 別 急於 加重 ， 力量 一下子 進步 太 快 反而 容易 造成 這些 結諦 組織 受傷 。 總結 以上 ， 我們 認為 在 生理 適應期 應該 都 要 包含 以下 訓練 動作 ： 1. 上 肢 水平 推 （ 例如 ： 臥推／伏 地 挺身 ） 2. 上 肢 水平拉 （ 例如 ： 槓鈴／啞鈴 划船 ） 3. 上 肢 垂直 推 （ 例如 ： 槓鈴／啞鈴 推舉 ） 4. 上 肢 垂直 拉 （ 例如 ： 引體 向 上 ） 5. 下肢 垂直 推 （ 例如 ： 背 蹲舉 ） 6. 下肢 垂直 拉 （ 例如 ： 硬舉 ） 7. 前 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 棒式 ） 8. 左 右側 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 側棒式 ） 9. 背 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 橋式 ） 10. 核心 抗 旋轉 （ 例如 ： Pallof Press ） 另外 ， 已經 有 肌力 訓練 背景 的 跑者 ， 或是 初學 肌力 訓練 者 在 經過 四 週 的 生理 適應期 之後 ， 都 可以 加入 一些 爆發性 的 訓練 動作 ，