按摩 大腿股 四頭肌股 四頭肌 按摩 動作 按摩 臀部 臀大肌 按摩 動作 有關 按摩 的 原理 與 細節 ， 可 參考 蘇．希茲曼 （ Sue Hitzmann ） 著 ： 《 MELT 零 疼痛 自 療法 》 （ 原 書名 ： The MELT Method ， 林淑鈴 譯 ， 臉譜 出版 ） ， 她 深刻 影響 我 對 按摩 與 主動 恢復 的 理解 。 伸展 示範 動作 伸展 時 並 不 用 拉到 極限 ， 無須 去 探測 自己 可以 拉到 什麼 程度 ， 只要 有 伸展到 即可 。 記住 ， 伸展 並 不 是 在 比賽 ， 不用 去 比 誰 可以 拉 得 比較 遠 ， 誰 可以 趴 得 比較 下去 之類 無意義 的 比較 。 柔軟度 並 不 是 伸展 的 主要 目的 ， 恢復 肌肉 本來 的 長度 才 是 跑者 要 進行 伸展 的 主因 。 伸展 ： 小腿 小腿肌 伸展 動作 伸展 ： 大腿 後 側 後 大腿 伸展 動作 伸展 ： 大腿 外側 的 髂脛束 （ IT Band ） 大腿 外側 髂脛束 伸展 動作 若 跑步 過量 ， 很 容易 使 髂 脛束 過於 緊繃 而 造成 「 跑者 膝 」 。 此時 若 能 多 增加 大腿 外側 髂脛束 的 伸展 與 按摩 動作 ，