3c ： 轉移 重心 【 動作 說明 】 在 原地 小馬 踮步 過程 中 向 前 ／ 後／左／右 移動 ， 訓練 方式 先 原地 以 每 分鐘 180 步／ 分鐘 跑 10 秒 ， 接著 臀部 前傾 5 秒 ， 此時 身體 會 自動 向 前 移動 ； 5 秒 後 臀部 向 後 傾 ， 此時 身體 會 向 後 跑 ； 5 秒 後 再 把 身體 與 臀部 向 右 倒 ， 5 秒 後 再 向 左 倒 。 目的 是 學習 利用 臀部 重心 的 轉移 來 移動 身體 。 跑技 4 ： 弓步 上 拉 弓 步 最 能 啟動 跑步 相關 肌群 的 動作 ， 所以 我們 利用 各 種 弓步 的 變化式 來 徵召 跑步 所 需 動用 的 肌群 ， 當 你 更 會 做 用 跑步 相關 的 肌群 之後 ， 技術 才 能 相應 提升 。 跑技 4a ： 原地 弓步 上 拉 【 動作 說明 】 先 跨出 右腳成 弓箭步 ， 剛 開始 時 不用 跨 太 大 步 ， 接著 把 右腳 掌 向 臀部 拉 ， 隨後 放鬆 讓 它 自由 落回 原地 ， 重複 30 秒 後 再 換 腳 。 原地 弓步 上 拉 。