拉到 前方 形成 弓步 ， 上 拉 5 次 後 再 換 腳 ， 重複 30 秒 。 進階 動作 ， 改成 重複 3 次 就 換 腳 。 接著 改 重複 2 次 （ 最 難 ） 。 最後 一 組 改成 重複 1 次 ， 其實 重複 1 次 換 腳 的 動作 即 是 正常 的 跑步 動作 。 【 名稱 】 跑技 4d ： 弓步 雙腳 上 拉 【 動作 說明 】 在 跑技 4a 的 動作 基礎 下 ， 右腳 落地 的 同時 把 左腳 腳掌 拉 向 臀部 ， 但 左膝 不要 向 前 拉 ， 也 就 是 仍 維持 右腳 在 前 左腳 在 後 的 弓步 。 等 熟悉 後 再 加上 前進 動作 。 跑技 4e ： 弓步 雙腳 上 拉 + 換 腳 【 動作 說明 】 在 跑技 4d 的 動作 基礎 下 ， 先 從 重複 5 次 換 腳 ， 再 依次 進階 到 3 次 、 2 次 換 腳 ， 最終 一 次 換 腳 時 就 可 體會到 利用 臀部 前傾 與 上 拉 腳掌 所 帶來 的 跑步 速度 。 弓步 雙腳 上 拉 + 換 腳 訓練 技術 時 若 加入 「