週 進展期 、 5 週 巔峰期 、 5 週 競賽期 ， 總計 20 週 訓練 。 每隔 5 週 安排 一 次 「 減 量 週 」 ， 讓 身體 恢復 得 更 好 ， 才 能 吃下 更多 的 訓練量 。 ‧ 訓練 重點 ： 為 了 增加 每 一 步 的 效能 ， 每 週 會 安排 兩 次 肌力 訓練 ， 前期 以肌 耐力 與 核心 肌力 為主 ， 後期 以 最 大 肌力 為主 。 本 計畫 與 初 馬 訓練 計畫 最 主要 的 差別 在於 ， E 強度 與 M 強度 的 訓練 時數 拉 得 更 長 ， 讓 跑者 累積出 更多 大 的 有氧 基礎 ， 也 把 進展期 加進去 ， 以 改善 跑者 的 用氧 效率 。 ‧ 每 週 課表 安排 原則 ： 可 隨 個人 生活 作息 自行 移動 到 當 週 的 其他 日子 ， 但 要 注意 最好 不要 連續 安排 兩 天 質量 課表 。 星期一 ： 核心 肌力 或 休息 日 星期二 ： 質量 課表 星期 三：肌 耐力 訓練 星期四 ： 核心 肌力 與 體能 ， 若 太 累 可以 停練 跑步 。 星期五：肌 耐力 訓練 星期六 ： 質量 課表 星期日 ： 長跑 日 。 22