往後 坐 ， 同時 確認 ： 腳尖 仍 指向 前方 ， 背部 維持 打直 。 如此 算 一 次 側 跨步 。 ‧ 動作 目的 ： 打開 髖關節 與 其 附近 的 韌帶 和 肌肉 。 ‧ 重複 次數 ： 左右腳 各 往 側邊 跨 5 ~ 10 次 （ 因為 只 是 熱身 ， 最多 請 不要 超過 十 次 ） 。 5. 正面 小腿 上 拉 ‧ 執行 要點 ： 先 採取 站姿 ， 抬起 膝蓋 後 ， 一 隻 手 抓住 腳踝 ， 一 隻 手 抓住 前脛 ， 兩 手 同時 施力 把 小腿 朝向 胸口 拉 ， 拉到 最高點 後 暫停 兩 到 三秒 ， 放下 後 再 抓起 另 一 隻 腳 ， 重複 上述 步驟 。 兩 腳 都 做完 才 算 一 次 。 ‧ 動作 目的 ： 伸展 臀部 ‧ 重複 次數 ： 重複 20 次 。 6. 單 腳 前 伸 軀體 前 彎 ‧ 執行 要點 ： 先 採取 站姿 ， 向 前 跨 一 步 ， 腳尖 向 上 蹺 起 ， 背部 與 膝蓋 打直 ， 接著 軀體 前 彎 ， 到 極限 後 暫停 兩 到 三秒 ， 挺起 上半身 再 往 前 跨出 另 一 隻