， 背部 與 膝蓋 打直 ， 接著 軀體 前 彎 ， 到 極限 後 暫停 兩 到 三秒 ， 挺起 上半身 再 往 前 跨出 另 一 隻 腳 ， 重複 上述 步驟 。 兩 腳 都 做完 才 算 一 次 。 ‧ 動作 目的 ： 伸展 後 大腿 。 ‧ 重複 次數 ： 重複 20 次 。 7. 小腿 後 勾 上 拉 ‧ 執行 要點 ： 先 採取 站姿 ， 單 腳 支撐 ， 另 一 隻 腳 的 小腿 往 後 勾 ， 用 同 側 的 手 握住 腳踝 ， 把 腳 跟 往 臀部 拉 ， 同時 臀部 往 前 推 ， 暫停 兩 到 三秒 後 放下 腳掌 ， 接著 換 腳 支撐 ， 再 重複 上述 步驟 ， 兩 腳 都 做完 伸展 後 再 向 前 跑 5 公尺 ， 如此 算 一 次 完整 的 動作 。 ‧ 動作 目的 ： 伸展 前 大腿 。 ‧ 重複 次數 ： 重複 20 次 。 8. 單 腳 下 犬式 ‧ 執行 要點 ： 先 採取 伏地 挺身 姿勢 ， 接著 雙手 朝 腳掌 的 方向 移動 兩 到 三 個 手掌 的 距離 ， 把 右腳 放到 左腳 腳踝 上 ， 接著