止痛 貼有 長 時間 坐 著 、 盤腿 習慣 的 人 ， 髖關節 長久 維持 屈曲 狀態 ， 會 使 髂腰肌 越來越 緊繃 。 這 個 動作 有助於 緩和 下 背 痛 ， 或 減少 因 髖部 肌肉 緊繃 所 造成 的 核心 肌肉 不 平衡 。 復健 運動 7 脊椎 貓式 伸展 操 有效 解除 下 背 疼痛 這 個 靜態 伸展 對於 脊椎 肌肉 的 穩定 與 脊椎 關節 恢復 彈性 ， 有 很 好 的 效果 。 反覆 伸展 收縮 可以 放鬆 背部 肌肉 。 1 以上 身 俯 撐 在 地面 的 跪姿 姿勢 ， 雙手 拉 直 平放 於 肩膀 正 下方 ， 手指 朝 前 ， 同時 膝蓋 位於 髖關節 下方 。 2 將 背部 向 上 拱起 ， 同時 收腹 ， 讓 頭部 自然 下垂 。 短暫 停留 五 秒 ， 然後 抬高 臀部 ， 將 脊椎 伸直 ， 同時 頭 往 上 抬 ， 稍作 停頓 五 ～ 十 秒 ， 再 恢復 至 動作 的 姿勢 。 重複 練習 這 個 動作 五 ～ 十 次 ， 一 日 三 回 。 復健 運動 8 背部 背部 伸展 操 轉移 壓力 與 伸展 背部 的 舒緩 運動 1 站 在 牆角 ，