往 下 蹲下 ， 做 幾 次 小 跳躍 ， 伸展 大腿 前 側 、 小腿 和 臀部 。 隨時 可 做 的 機會 ● 工作 空檔 ● 看 電視 ● 廚房 重點 不能 只 靠 順勢 的 力量 來 做 。 屈伸 膝蓋 是 利用 身體 體重 加 做 動作 的 躍動式 伸展 運動 。 我們 藉由 伸展 大腿 前後 、 臀部 等 腳 和 腰 的 大 肌肉 ， 來 預防 膝 痛 吧 。 膝 痛 5 橫向 大腿 伸展 運動 左右 各 30 秒 × 2 次 活動 彎曲 左膝 ， 左手 抓住 腳尖 ， 輕 拉 ， 以 伸展 大腿 前 側 的 肌肉 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 右側 腹 在 下方 橫躺 ， 右手 撐 著 頭 ， 保持 平衡 。 重點 輕拉腳尖 。 隨時 可 做 的 機會 ● 看 電視 ● 就寢 前 ● 起床 後 看 電視 時 正好 是 邊 做 運動 的 機會 ！ 因為 你 會長 時間 在 一 個 地方 不 動 ， 最 適合 做 伸展 運動 。 請 確實 伸展 支撐 膝蓋 的 大腿 四頭肌 ， 來 預防 膝 痛 吧 。 膝 痛 6 膝蓋 互壓 伸展