的 營養 是 本末倒置 。 營養片 是 輔助性 的 營養 ， 重點 是 需要 細心 的 搭配 。 ‰ 肝 醣 超補法 的 觀念 甚麼 是 肝 醣 超補法 ？ 馬拉松 和 營養 上 ， 有 個 不可以 忘記 的 技巧 。 那 就 是 「 肝 醣 超補法 」 。 所謂 肝 醣 超補法 ， 是 一 種 在 路跑賽 之前 ， 盡量 在 體 內 囤積 能 轉化成 能量 的 碳水化合物 （ 醣 ） 之 方法 。 攝取 的 碳水化合物 會 化為 肝 醣 ， 囤積 在 肝臟 和 肌肉 內 ， 並 變化成 跑 馬拉松 的 體力 。 比賽 前 一 天 ， 吃 大量 的 白飯 、 義大利麵 、 甜 的 東西 ， 這 都 算是 肝 醣 超補法 的 一 種 。 但是 頂尖 選手 做 的 嚴格版 肝 醣 超補法 ， 大約 是 從 比賽 前 一 至 兩 週 就 會 開始 。 關於 嚴密 的 肝 醣 超補法 的 作法 ， 有 幾 個 說法 。 一 個 是 比賽 一 至 兩 星期 前 ， 慢慢 的 改成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 它 是 基於 慢慢 花 時間 去 囤積 能量 的 想法 。 由於 是 以 碳水化合物 為主 ， 相對的 要 減少 肉類 、 蛋白質 的 量 。 但 還是 需要 維他命 和 食物 纖維 ， 所以 要 積極 的 多 吃 蔬菜 。 另外 一 個 方法 是 ， 在 星期天 比賽 前 一 週 的 星期一 到 星期三 去 限制 碳水化合物 。 碳水化合物 暫時 受到 限制 時 ， 血糖 會 降低 ， 會 稍微 變 得 沒有 活力 。 然後 從 星期四 到 星期六 的 三 天 裡 要 完全 轉換成 以 碳水化合物 為主 的 飲食 。 這 方法 和 「 超恢復 」 的 練習 是 一樣 的 原理 。 透過 它 的 反彈 去 囤積 一度 枯竭 過 的 碳水化合物 。 我 在 當選手 時 ， 在 比賽 前 也 做 過 後者 的 方法 。 雖然 有時 成功 有時 失敗 ， 但 和 完全 不 做 肝 醣 超補法 時 比 起來 ， 效果 還 是 明顯 的 差 很多 。 市民 跑者 如果 以 破 4 為 目標 ， 也許 前 一 天 去 攝取 碳水化合物 就 足夠 了 吧 。 若 還是 會 擔心 體力 不 夠 ， 建議 去 試試 較 嚴謹 的 肝 醣 超補法 。 跑完 一 場 馬拉松 所 需要 的 能量 跑完 一 場 馬拉松 需要 消耗 龐大 的 熱量 。 提到 熱量 的 代謝 ， 我們 一般 會 使用 「 基礎 代謝 」 當作 基準值 。 基礎 代謝 就 是 就算 不 運動 ， 一 天 的 生活 裡 所 消耗 的 卡路里 。 用 下面 的 式子 可 算出 基礎 代謝 。 例如 說 ， 四十 歲 體重 六十五 公斤 ， 身高 一七二 公分 的 男性 ， 基礎 代謝 為 一千五百四十五卡 。 三十 歲 ， 體重 四十五 公斤 身高 一百六十 公分 的 女性 ， 則 為 一千一百五十九卡 。 要 跑完 一 場 馬拉松 ， 大致 需要 基礎 代謝 的 三 倍 熱量 。 以 剛剛 男女生 的 例子 來 算 ， 男生 需要 四千六百三十五卡 ， 女性 需要 三千四百七十七卡 。 一般人 一 天 從 飲食 中 需要 攝取 的 卡路里 ， 大約 是 一千五百 到 二千卡 ， 所以 等於 需要 平時 的 二 至 三 倍 熱量 。 特別 是 基礎 代謝 比較 快 的 男性 ， 必須 要 好好 攝取 碳水化合物 才 行 。 雖然 碳水化合物 之外 ， 體 內 的 脂肪 也 能 轉化成 熱量 ， 但 對 馬拉松 選手 來 說 ， 還是 需要 一定 程度 的 肝 醣 超補 。 男生 的 基礎 代謝率 計算 ： 66.5＋ （ 13.7 × 體重 ） ＋