週週 一 週 二 週 三 週 四 週五 週六 週日 （ 慢跑 10 分鐘 ， 輕快 跑 10 分鐘 ） X3 回合 慢跑 40 分鐘 （ 慢跑 5 分鐘 ， 輕快 跑 10 分鐘 ） X3 回合 慢跑 40 分鐘 休息 休息 比賽 註：本 課表 之 核心 肌群 鍛鍊 皆 為 基礎 核心 肌群 （ 見 第 頁 ） 課表 四 跑 全 程 馬拉松 其實 不 難 42.195 公里 的 全 程 馬拉松 聽起來 很 長 ， 其實 用 走 的話 是 很 長 很 難 ， 但是 用 跑 的 ， 反而 較 容易 ， 每 年 12 月 的 夏威夷 馬拉松 有 眾多 的 日本 跑者 去 參賽 ， 其中 有 不少 上班族 女生 ， 俗稱 的 OL （ office ladies ） ， 報名 參加 旅行社 的 團 還 會 有 週末 團練 指導 ， 她們 雖然 練 得 不 太 夠 ， 但是 仍 勇敢 參賽 。 比賽 的 隔天 ， 街 上 都 是 日本 的 OL 們 ， 忍 著 肌肉 痠痛 ， 走路 一瘸一瘸 的 ， 但 仍 興高采烈 地 逛街 購物 。 跑完 全 程 馬拉松 雖然 不 難 ， 但是 有 足夠 的 練習 ， 還是 微笑 通過 終點 的 保證