必須 用 前 腳掌 著地 （ 腳跟 沒有 肉 ） ， 能 發揮 身體 的 天然 減震 構造 ──腳 弓 的 功能 。 而 我們 現代 跑鞋 的 腳跟 部分 都 加厚 ， 又 用 各 式 科技 試圖 去 吸收 著 地 時 的 力量 ， 為什麼 要 如此 設計 呢 ？ 理由 是 研究 發現 ， 用 前 腳掌 著地 的 跑法 用到 較 多 小腿 肌群 ， 而 用 腳 跟 著 地 的 跑法 使用 大腿 肌群 較多 ， 低頭 看看 自己 的 下肢 就 知道 大腿 肌肉 比 小腿 肌肉 多 很多 ， 因此 用 腳 跟 著 地 的 跑法 比較 能 應付 長 距離 跑步 。 另 一 個 觀察 是 來 一 段 50 公尺 的 漸 速跑 （ 從 慢跑 漸漸 加速 到 快 跑 衝刺 ） ， 可以 發現 一 開始 慢跑 時 可以 用 腳 跟 著 地 ， 隨著 速度 的 加快 ， 著地 的 部位 移到 前面 腳掌 去 了 ， 可見 著地 的 部位 跟 速度 有關 。 假如 你 是 選手級 的 跑者 ， 你 可能 從 一 開始 就 很 有 速度 地 跑 ， 用 前 腳掌 著地 很 正常 ， 如果 是 一般 慢跑 者 ， 用 腳 跟 著 地 較 省力 ， 超級 馬拉松 冠軍 關家 良一 與 稻垣壽 美惠 跑 24 小時賽 也 都 用 腳 跟 著 地 。 伸展 這樣 做 就 對了 。 拉筋 並 不 是 好 的 說法 ， 說 「 伸展 」 比較 正確 。 一般 「 筋 」 指 的 是 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 。 其中 「 肌肉 」 （ 兩 邊 連接 骨頭 ） 和 「 肌腱 」 （ 一邊 連 骨頭 ， 一邊 連接 肌肉 ） 需要 在 使用 前 伸展 一下 ， 像 橡皮筋 使用 前 略 拉 一 拉 ， 讓 它 恢復 彈性 ， 否則 容易 斷裂 。 「 韌帶 」 包束 在 骨頭 外圍 ， 是 讓 骨頭 的 活動 範圍 局限 在 許可 限度 內用 的 （ 超出 許可 的 活動 範圍 就 容易 脫臼 ） ， 韌帶 不 是 伸展 的 對象 ， 常 去 拉 它 ， 久 了 就 鬆弛 失去 彈性 ， 也 失去 它 的 保護 作用 ， 體態 也 會 變形 。 最 常見 的 例子 是 直 腿 彎腰 伸展 ， 拉扯 膝蓋 後方 韌帶 ， 造成 韌帶 鬆弛 ， 站立 時 從 側面 看 ， 膝蓋 以下 小腿 往 後 彎 。 因此 運動 前後 的 伸展 動作 要 小心 ， 只 伸展 肌肉 和 肌腱 ， 不 去 拉扯 韌帶 。 伸展 分 靜態 伸展 與 動態 伸展 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 對於 初 入門 者 來 說 ， 靜態 伸展 是 比較 安全 的 動作 ， 伸展 時 慢 動作 把 肌肉 或 肌腱 拉到 最 緊 但是 不會 感到 疼痛 的 地步 ， 停留 在 頂點 的 時間 約 20-30 秒 ， 可以 分 幾 次 地 拉 大幅度 與 拉長 時間 。 靜態 伸展 的 缺點 是 會 造成 慢跑 熱身 開始 之後 身體 的 韻律 中斷 ， 原地 靜態 伸展 身體 的 運動 韻律 會 處於 靜止 狀態 ， 不利 於 緊接下來 的 主要 運動 或者 是 激烈 的 比賽 。 因此 ， 如果 是 準備 比賽 的 跑者 建議 熱身 之後 先 做 靜態 伸展 ， 再 加 做 動態 伸展 ， 讓 身體 律動 起來 ， 肌肉 神經 活躍 起來 ， 如此 接下來 的 訓練 或者 比賽 才 不會 受 影響 ， 很 快 進入 狀況 。 關於 跑步 的 動態 伸展 動作 有 ： ❶ 原地 開合 跳 ❷ 轉換 方向 跑 ❸ 抬