跑 ， 用 前 腳掌 著地 很 正常 ， 如果 是 一般 慢跑 者 ， 用 腳 跟 著 地 較 省力 ， 超級 馬拉松 冠軍 關家 良一 與 稻垣壽 美惠 跑 24 小時賽 也 都 用 腳 跟 著 地 。 伸展 這樣 做 就 對了 。 拉筋 並 不 是 好 的 說法 ， 說 「 伸展 」 比較 正確 。 一般 「 筋 」 指 的 是 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 。 其中 「 肌肉 」 （ 兩 邊 連接 骨頭 ） 和 「 肌腱 」 （ 一邊 連 骨頭 ， 一邊 連接 肌肉 ） 需要 在 使用 前 伸展 一下 ， 像 橡皮筋 使用 前 略 拉 一 拉 ， 讓 它 恢復 彈性 ， 否則 容易 斷裂 。 「 韌帶 」 包束 在 骨頭 外圍 ， 是 讓 骨頭 的 活動 範圍 局限 在 許可 限度 內用 的 （ 超出 許可 的 活動 範圍 就 容易 脫臼 ） ， 韌帶 不 是 伸展 的 對象 ， 常 去 拉 它 ， 久 了 就 鬆弛 失去 彈性 ， 也 失去 它 的 保護 作用 ， 體態 也 會 變形 。 最 常見 的 例子 是 直 腿 彎腰 伸展 ， 拉扯 膝蓋 後方 韌帶 ， 造成 韌帶 鬆弛 ， 站立 時 從 側面 看 ， 膝蓋 以下 小腿 往 後 彎 。 因此 運動 前後 的 伸展 動作 要 小心 ， 只 伸展 肌肉 和 肌腱 ， 不 去 拉扯 韌帶 。 伸展 分 靜態 伸展 與 動態 伸展 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 對於 初 入門 者 來 說 ， 靜態 伸展 是 比較 安全 的 動作 ， 伸展 時 慢 動作 把 肌肉 或 肌腱 拉到 最 緊 但是 不會 感到 疼痛 的 地步 ， 停留 在 頂點 的 時間 約 20-30 秒 ， 可以 分 幾 次 地 拉 大幅度 與 拉長 時間 。 靜態 伸展 的 缺點 是 會 造成 慢跑 熱身 開始 之後 身體 的 韻律 中斷 ， 原地 靜態 伸展 身體 的 運動 韻律 會 處於 靜止 狀態 ， 不利 於 緊接下來 的 主要 運動 或者 是 激烈 的 比賽 。 因此 ， 如果 是 準備 比賽 的 跑者 建議 熱身 之後 先 做 靜態 伸展 ， 再 加 做 動態 伸展 ， 讓 身體 律動 起來 ， 肌肉 神經 活躍 起來 ， 如此 接下來 的 訓練 或者 比賽 才 不會 受 影響 ， 很 快 進入 狀況 。 關於 跑步 的 動態 伸展 動作 有 ： ❶ 原地 開合 跳 ❷ 轉換 方向 跑 ❸ 抬 腿 跑 ❹ 三 步 跳 ❹ 原地 快 跑 ❹ 漸 速跑 （ 取 50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快 跑 ） 做完 靜態 和 動態 伸展 之後 ， 我們 身體 會 有 以下 的 變化 ： ❶ 關節 滑液 已經 從 滑液 灢 中 被 擠壓出來 ， 充填 在 關節 之間 ， 動作 時 關節 潤滑度 提升 也 增進 關節 靈活度 ， 動作 得以 順利 進行 。 ❷ 肌肉 和 肌肉 之間 ， 肌肉 和 肌腱 之間 的 沾黏 減低 ， 接下來 動作 時 彼此 之間 的 動作 因 不再 彼此 牽扯 而 可以 清楚 的 分工 進行 ， 獨自 完成 動作 任務 ， 動作 效率 提升 。 ❸ 心血管 流速 增加 ， 心跳 加快 ， 含氧量 增加 ， 心臟 肌肉 的 工作 方式 已經 準備好 進入 強力 收縮 模式 。 ❹ 肌肉 神經 系統 進入 興奮 狀態 ， 收縮 反應 快速 ， 準備好 接下來 的 動作 時 可以 強力 收縮 ， 產生 動能 。 如果 只是 輕鬆 慢跑 ， 靜態 伸展 之後 沒有 動態 伸展 沒 多 大 影響 ， 但是 如果 接下來 是 激烈 的 訓練 或者