分鐘 ； 最後 做 伸展 。 挑戰 半 馬 的 你 ， 郭 老師 幫 你 開 每 週 練習 菜單 。 每 週 的 練習 應 包含 幾 種 不同 的 練習 內容 ： 韻律 跑 ： 以 比賽 的 速度 跑 幾 趟 3 公里 或 5 公里 ， 中間 有 充分 的 時間 休息 ， 休息 到 心跳 接近 每 分鐘 100 左右 ， 不 覺得 喘 為止 。 速度 跑 ： 以 九成 力量 跑 200-400 公尺 數 趟 ， 中間 有 充分 的 休息 。 間歇 跑 ： 增強 心 肺 功能 ， 練習 內容 詳見 第三 類 - 10 。 恢復 跑 ： 以 每 公里 比較 平日 比賽 速度 慢 上 1 分鐘 的 速度 跑 6-10 公里 。 有 氧 慢跑 ：用 輕鬆 無 壓力 的 速度 跑 18-25 公里 。 以下 是 一 週 課表 的 範例 ： 週一 ： 韻律 跑 （ 份量 重 ） 週二 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） 週三 ： 速度 跑 （ 份量 重 ） 週四 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） 週五 ： 間歇 跑 （ 份量 重 ） 週六 ： 休息 週日 ： 有氧 慢跑 （ 份量 輕 ） 練習 LSD ， 就 能 訓練肌 耐力 。 對 慢跑 者 來 說 ， 20 公里 和 10 公里 練習 上 最 大 的 區別 在於 肌肉 肌腱 的 耐力 練習 。 這 個 練習會 反應 在 里程 上 ， 建議 每 次 練習 讓 自己 習慣 10 公里 以上 的 距離 ， 12-15 公里 的 練習 可以 讓 自己 生理 和 心理 上 都 能 調適 ， 其次 開始 每 週 週末 的 慢跑 ， 術語 稱為 「 長 而 慢 的 長 距離 訓練 」 （ Long Slow Distance, LSD ） 約用 6成 的 力量 跑 長 距離 ， 慢慢 拉 大 距離 到 25 公里 左右 。 LSD 的 練習 也 是 馬拉松 和 超級 馬拉松 必備 的 練習 方式 ， 只是 距離 更 長 。 什麼 叫做 「 速耐力 」 ？ 「 有氧閾值 」 又 要 如何 計算 ？ 許多 人 不 清楚 「 速耐力 」 的 定義 ， 以為 跑 快 一點 然後 又 要 跑 久 一點 的 就 是 速耐力 ， 其實 速 耐力 是 「 最 大 速度 下 抵抗 疲勞 之 能力 」 ， 也 就 說 它 是 一 種 乳酸 蓄積 之 容忍 能力 。 速耐力 大多 在 極端 缺 氧 之 狀況 中 進行 ， 因此 又 稱為 「 最 大 無 氧 能力 」 。 由 上述 說明 可以 知道 ， 慢跑 者 或 長跑 者 根本 不 需要 練習速 耐力 ， 因為 跑步 全程 幾乎 都 在 有氧 情況 下 進行 ， 無 氧 狀態 下 跑步 距離 通常 不 超過 800 公尺 （ 通常 是 最後 的 終點 的 一 段 而已 ） 。 我們 要 的 耐力 是 「 長時間 耐力 」 ， 術語 上 來 說 是 有氧閾值 （ 最 大 運動 心跳數 減 40 ） 與 無氧閾值 （ 最 大 運動 心跳數 減 20 ） 之間 的 訓練 ， 運動 心跳數 可以 用 心跳 錶 或 下載 免費 APP 測量 。 例如 你 的 年齡 是 40 歲 ， 每 分鐘 運動 心跳數 在 140-160 的 長 距離 訓練 都 屬於 長 時間 耐力 練習 。 基本 的 長 距離 耐力 定義 是 可以 用 每 分鐘 心跳 在 140-160 之間 的 速度 連續 跑上 90 分鐘 。 在 夏天 裡 舉辦 的 路跑賽 熱 到 快 虛脫 ？ 進行 耐熱 訓練 是 必要 的 。 有時候 比賽 會 在 大 太陽 下 進行 ， 我們 不得已 仍然 要 在 炎熱 的 時間 出賽 ，