快 走 代替 跑步 ， 休息 夠 了 再 繼續 跑 ， 跑跑 走走 還是 可以 完成 ， 而且 對 身體 不會 造成 太 大 的 傷害 。 賽前 一 至 兩 週 開始 調整 ， 讓 肌肉 適當 休息 ， 在 比賽 時 就 能 最佳 發揮 。 賽前 調整 大約 需要 兩 週 時間 ， 讓 身體 獲得 充分 的 休息 ， 在 練習 高峰期 之後 ， 固然 肌力 與肌 耐力 都 提升 了 ， 身體 利用 氧氣 的 能力 也 加強 了 ， 但是 肌肉 已經 疲勞 不堪 ， 此時 需要 讓 肌肉 獲得 休養 生息 的 機會 ， 但是 又 不能 不 動 ， 因為 不 動 時有 氧 能力 就 會 下降 ， 所以 練習 的 質 與 量 都 需要 降低 。 質 的 部分 就 是 速度 方面 變慢 ， 量 就 是 距離 要 縮短 。 調整 期 操作 時 可以 隔 一 天 或 隔 兩 天 跑 ， 讓 身體 休息 ， 一 次 慢跑 12 公里 ， 一 次 以 預定 的 馬拉松 速度 跑 兩 次 3000 公尺 ， 中間 有 五 分鐘 的 休息 。 兩 種 練習 方式 交替 進行 直到 賽前 兩 天 為止 ， 如果 覺得 累 ， 就 多 休息 一 天 無妨 。 這 段 時間 睡眠 也 增加 些 ， 按摩 、 泡 熱水澡 都 可以 讓 自己 放鬆 ， 加速 排除 肌肉 的 疲勞 。 下雨天 可以 用 爬 （ 跑 ） 樓梯 進行 訓練 。 用 「 一 步 一 階 和 一 步 兩 階 」 多 趟 鍛鍊 心 肺 功能 和 小腿 彈跳力 。 接下來 「 一 步 三階 和 一 步 四 階 」 就 要 用 爬 的 了 ， 大 跨步 爬 梯 可以 增加 大腿 肌力 ， 吃力 時 不妨 用 手 拉 扶梯 幫忙 身體 前進 。 下 階梯 時 可以 坐 電梯 或者 輕鬆 走下 樓梯 ， 不 需要 用 跑 的 。 練習完 後 需要 完整 的 伸展 ， 讓 隔天 下肢 的 酸痛 減到 最 低 。 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 年紀 變大 ， 生理 上 退化 讓 成績 退步 ， 建議 加強 大腿 肌力 避免 受傷 。 學生 問 我 ： 30 多 歲 全 程 馬拉松 都 保持 在 3 小時 50 幾 分 ， 但 過 了 40 歲 ， 要 保持 4 小時 內 變 得 很 辛苦 了 ， 年紀 大 真的 就 會 退步 嗎 ？ 能 跑出 4 小時 以內 的 成績 ， 表示 10 公里 可以 在 50 分 以內 完成 ， 屬於 有 競爭力 的 跑者群 。 年紀 變大 ， 生理 上 正常 的 退化 ， 成績 一定 會 退步 ， 改變 練習 方式 又 會 帶來 受傷 的 潛在 危機 。 建議 加強 大腿 肌力 ， 每 週 加 騎 自行車 或 飛輪 兩 次 ， 不會 擔心 受傷 ， 大腿 肌力 增強 之後 跑 得 更 有力 ， 就 能 維持 成績 。 體能 與 修復篇 練習 時 用 十分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 。 有的 跑者 ， 每 次 參賽 都 感覺 跑 得 很 累 ， 雖然 休息 幾 天 之後 就 好 了 ， 但是 感受 不 到 參賽 過程 的 愉悅感 。 我 想 給 業餘 跑 者 一 個 觀念 ： 「 練習 時 用 十分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 」 ， 如此 才 能 享受 比賽 ， 如果 倒過來 ， 平日 練習 鬆散 ， 比賽 時 以 超過 自己 程度 的 速度 比賽 ， 當然 會 感到 疲憊 而 無法 覺得 比賽 是 有趣 的 ； 用 八 分 力 ，